GRASSI o LIPIDI

Comunemente chiamati grassi, i lipidi comprendono una grande varietà di molecole accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua.
Sono presenti nell'organismo come sostanza di riserva energetica, costituente delle membrane cellulari e come componente di alcuni ormoni e vitamine. È quindi importante che appaiano in quantità sufficiente nella nostra dieta giornaliera.
Sono sette le principali classi di lipidi: gli acidi grassi (saturi e insaturi), i trigliceridi o grassi neutri (il 98% dei grassi naturali), i fosfolipidi o fosfati, i glicolipidi, le cere, i terpeni, gli steroidi. Nei lipidi di origine animale prevalgono gli acidi grassi saturi, solidi a temperatura ambiente (grassi propriamente detti); in quelli di origine vegetale gli insaturi, i liquidi (oli).
Vi è una riscoperta di questi nutrienti nell'alimentazione degli sportivi. I grassi e gli oli alimentari sono formati da tre molecole di acidi grassi legati ad una molecola di glicerina
(la glicerina può essere chiamata anche glicerolo). Mentre la glicerina non cambia, cioè è uguale in tutti i grassi, gli acidi grassi variano notevolmente e danno le caratteristiche tipiche
di ogni grasso. Gli acidi grassi variano in peso molecolare e nei doppi legami (C=C) che possono contenere. Si dividono sostanzialmente in: saturi senza doppi legami, monoinsaturi con un doppio legame e polinsaturi con più doppi legami. Gli acidi grassi contenuti negli oli e in tutti gli alimenti sono comunque legati alla glicerina. L'acido grasso più comunemente reperibile nei grassi è l'acido oleico, un acido grasso monoinsaturo (34% in media di tutti i grassi animali e vegetali). Una piccolissima parte di acidi grassi può essere libera, e questa determina l'acidità di un olio.

A cosa servono

I lipidi assolvono numerosi funzioni nell'organismo: rappresentano l'alimento energetico per eccellenza (1 g di lipidi fornisce 9 Kcal), forniscono gli acidi grassi essenziali all'organismo, favoriscono l'assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili, sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti, influenzano l'assetto lipidico ematico e rivestono importanti funzioni regolatorie.
L'apporto lipidico ritenuto ottimale è quantitativamente a prevalenza vegetale e deve caloricamente essere pari al 30% per il bambino e l'adolescente e tra il 20-25% delle calorie totali assunte per l'adulto.
Alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano un serio rischio di malattia cerebrale (ictus), delle coronarie e del cuore (angina pectoris, infarto).
Ciò costituisce un problema particolarmente importante anche in Italia dove, con il cambiamento dello stile di vita e delle abitudini alimentari, la colesterolemia tende a raggiungere valori superiori a quelli desiderabili. In aree del Sud dove le abitudini alimentari mediterranee sono ancora ben diffuse, l'introduzione di alimenti di origine animale, più ricchi di lipidi saturi e di colesterolo, si è dimostrata capace di elevare la colesterolemia a livelli di rischio in un breve arco di tempo; per contro il ritorno alle precedenti abitudini ha rapidamente normalizzato la situazione.
Per abbassare la colesterolemia e prevenire il rischio di insorgenza della cardiopatia coronarica, è quindi necessario evitare di mangiare troppo e consumare, complessivamente, meno lipidi e colesterolo, preferendo alimenti come il pesce (ricco di particolari acidi lipidi polinsaturi) e gli oli vegetali (in particolare l'olio d'oliva).

Alcune sostanze di tipo lipidico stanno incontrando un certo interesse:

Acidi grassi polinsaturi essenziali o vitamina F o EFA (essential fatty acids): acido linoleico (acido grasso di insaturo ovvero con due doppi legami nella molecola), acido linolenico (acido grasso tri insaturo ovvero con tre doppi legami nella molecola), acido arachidonico (acido grasso penta insaturo ovvero con quattro doppi legami nella molecola). Questi nutrienti sono indispensabili all'organismo e non possono essere sintetizzati all'interno dello stesso. Sono reperibili in vegetali oleosi e oli di origine vegetale, pesce e olio di pesce. Sono difficili da conservare perché si ossidano facilmente e si degradano nella lavorazione a caldo dei cibi. Sono distrutti quando i grassi vengono idrogenati (produzione di margarine).L'acido linoleico (omega 6 o n-6) e l'acido alfa-linolenico o ALA (omega 3 o n-3) si trovano in molti oli vegetali. L'ALA (n-3) viene convertito nell'organismo negli acidi grassi essenziali a più lunga catena n-3 EPA e DHA. L'acido arachidonico è comune in molti grassi animali e olio di pesce. L'olio di pesce ha dimostrato di poter aumentare i livelli di superossi dismutasi (SOD), un importantissimo antiossidante prodotto dall'organismo. Dall'acido arachidonico si generano per via enzimatica nell'organismo le prostaglandine. L'olio di lino è particolarmente ricco di acidi grassi n-3, ma scarseggia in n-6. L'olio di girasole è ricco in n-6.Una miscela molto bilanciata è costituita dagli oli ricavati dai seguenti semi: lino, girasole, sesamo, germe di riso, germe di grano, germe di avena. Anche la semplice miscela di olio di lino e di olio di girasole ha un apporto abbastanza bilanciato di acidi grassi essenziali. Apporto giornaliero di acidi grassi essenziali consigliato: da 4,2 a 14 g o più, dipendentemente dal tipo di acido grasso (per esempio, 5 g di ALA dovrebbero essere convertiti in 200 mg di DHA). La FAO/WHO (1994) raccomanda un rapporto di acidi grassi n-6:n-3 di 5:1-10:1 (da 5 a 10 parti di n-6 e una parte di n-3).

Trigliceridi a media catena o MCT: Sono un tipo di grassi che tende meno a depositarsi come tessuto adiposo rispetto ai grassi convenzionali e fornisce la stessa energia dei grassi comuni (9 kcal al grammo). Hanno una loro validità quando utilizzati in integratori energetici.

Acido gamma-linoleico (GLA): è un acido grasso non essenziale molto benefico per la salute. Può essere utile per la riduzione del colesterolo, contro l'artrite reumatoide, contro l'eczema e la neuropatia diabetica. E' contenuto al 20-24% nell'olio di borragene e al 9% nell'olio di primula.

EPA e DHA (acido eicosapentanoico e docosaesanoico): sono acidi grassi non essenziali, in quanto il nostro organismo può fabbricarli a partire dagli EFA. In alcune condizioni (come ad esempio turbe metaboliche o dieta con basse quantità di EFA) la sintesi di questi acidi grassi può essere insufficiente. Sono indispensabili per un buon funzionamento dell'organismo. Sono contenuti in vari oli di pesce.

Acido linoleico coniugato o CLA: è un acido grasso non essenziale recentemente proposto come integratore. E' contenuto naturalmente in alcuni alimenti di origine animale (carni e formaggi).Viene definito come "fattore di crescita" e dovrebbe influire sull'utilizzo e stoccaggio di energia nel corpo. Viene ricavato mediante modifica dell'acido linoleico, contenuto in moltissimi oli vegetali. Il CLA viene solitamente prodotto modificando chimicamente l'olio di girasole. Gli oli vegetali non contengono naturalmente il CLA. Le dosi solitamente consigliate sono da 2 a 6 grammi al giorno. E' sicuramente un buon antiossidante, mentre le proprietà anticataboliche e dimagranti non sono del tutto dimostrate. Può valere la pena di provarlo, senza però aspettarsi risultati eclatanti. Può essere un buon ingrediente per un integratore lipidico, assieme agli EFA, EPA, DHA, ai fosfolipidi e al GLA.

Lecitina: è una sostanza formata da fosfolipidi: fosfatidil colina, fosfatidil inositolo, fosfatidil etanolamina e una piccola parte (circa 2%) di fosfatidil serina. Può essere di utilità nell'alimentazione degli sportivi.

Fosfatidil serina (PS): è un fosfolipide tornato alla ribalta ultimamente per aver dimostrato in alcuni studi la propria capacità di bloccare in parte l'azione del cortisolo, ormone dagli effetti fortemente catabolici. Contrastando l'azione del cortisolo, la PS ha funzione anticatabolica. La PS è anche un nutriente utile per il cervello, in quanto migliora le funzioni cognitive, particolarmente negli adulti e negli anziani. La PS costituisce il 70% delle membrane delle cellule cerebrali. La fosfatidilserina incrementa il turnover dell’acetilcolina incrememtando il metabolismo energetico delle cellule cerebrali. Dose consigliata: 300 mg al giorno.