La Piramide Alimentare

LA PIRAMIDE ALIMENTARE

La Piramide è il simbolo della "sana ed equilibrata alimentazione":
ci deve guidare nella scelta giornaliera degli alimenti.
La Piramide è formata da 6 sezioni contenenti vari gruppi di alimenti.
Ciascun gruppo deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione.
Alla base della Piramide troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più liberamente mentre al vertice troviamo quelli che è meglio limitare.

Limitare al minimo
indispensabile
condimenti e dolci

Verdura e frutta
non devono
mai mancare

Alternare e moderare
il consumo di secondi
piatti quali carni, pesci, uova, salumi, formaggi.

Pasta e pane devono
essere assunti
ogni giorno

E' importante ricordare che:
Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo.
Nessun alimento è, di per sé, indispensabile e quindi può essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe.

I 7 GRUPPI ALIMENTARI

In Italia è stata adottata una suddivisione in sette gruppi, giustificata da alcune caratteristiche tipiche della nostra tradizione alimentare: a) la grande varietà di frutta e ortaggi disponibili tutto l’anno ha indotto a dedicare due gruppi a questi alimenti, a seconda che siano fonte di vitamina A o di vitamina C; b) il notevole peso dei legumi nella nostra alimentazione ha portato a considerarli un gruppo a sé stante, complementare a quello dei cereali; c) un gruppo a sé è stato dedicato anche ai grassi di condimento in considerazione del loro apporto energetico e del loro uso costante nella preparazione di molti piatti tradizionali della nostra cucina. Gli alimenti sono stati suddivisi in 7 gruppi nutrizionali ognuno dei quali apporta specifici nutrienti.
E' importante che almeno un alimento di ciascun gruppo sia presente nella nostra dieta quotidiana.

Gruppo 1. Gruppo delle carni, dei pesci e delle uova. Fornisce proteine di elevato valore biologico (“proteine animali”), ferro e vitamine del complesso B.

Riferimento: 21 g di proteine. Vitellone magro 100 g (2 mg ferro)

Equivalenti:	petto di pollo 100 g	(1,6 mg ferro)
	coscia di pollo 150 g	(2,4mg ferro)
	prosciutto crudo 75 g	(1,6 mg ferro)
	costolette di agnello 200 g	(1,9 mg ferro)
	fegato bovino 100 g	(8,8 mg ferro)
	mortadella 160 g	(3,5 mg ferro)
	uova di gallina 2	(2,5 mg ferro)
	rognone bovino 115 g	(9,2 mg ferro)
	fegato di maiale 100 g	(18 mg ferro)
	salsiccia fresca 150 g	(4,2 mg ferro)
	alici 160 g	(3,4 mg ferro)
	merluzzo 160 g	(0,85 mg ferro)
	sogliola 260 g	(1 mg ferro)
	baccalà ammollato 115 g	(2,2 mg ferro)
	salame tipo Milano 56 g	(1,3 mg ferro)

Gruppo 2. Gruppo del latte (fresco, condensato, in polvere) e dei suoi derivati (yogurt, latticini, formaggi). Fornisce proteine di elevato valore biologico, calcio, vitamina B2.

Riferimento: 298 mg di calcio. Latte intero 0,25 L (7,8 g proteine)

Equivalenti:	latte in polvere scremato 22 g	(7,3 g proteine)
	latte condensato zuccherato 100 g	(8,7 g proteine)
	yogurt 250 g	(8,8 g proteine)
	parmigiano 22 g	(7,8 g proteine)
	gorgonzola 49 g	(9,5 g proteine)
	groviera 26 g	(7,9 g proteine)
	fiordilatte 184 g	(37,9 g proteine)
	mozzarella 74 g	(14,7 g proteine)
	ricotta di pecora 109 g	(10,3 g proteine)
	stracchino 52 g	(9,6 g proteine)

Gruppo 3. Gruppo dei cereali e dei tuberi. Oltre ai diversi cereali alle patate, comprende il pane, la pasta e tutti gli altri derivati dai cereali. Fornisce soprattutto grandi quantità di carboidrati, ma anche proteine di media qualità (“proteine vegetali”) e alcune vitamine del gruppo B.

Riferimento: 64 g di glucidi. Pane tipo Ø 100 g (8 g proteine)

Equivalenti:	pasta di semola 77 g	(8 g proteine)
	pasta all’uovo industriale 80 g	(10 g proteine)
	pizza bianca 156 g	(13 g proteine)
	pizza con pomodoro 123 g	(5 g proteine)
	riso brillato 73 g	(5 g proteine)
	pane all’olio 110 g	(8 g proteine)
	biscotti comuni 75 g	(5 g proteine)
	corn flakes 73 g	(5 g proteine)
	crackers 80 g	(8 g proteine)
	grissini 93 g	(11,4 g proteine)
	patate 355 g	(7 g proteine)
	semolino 82 g	(9 g proteine)
	polenta 79 g	(7 g proteine)

Gruppo 4. Gruppo dei legumi. Fornisce proteine di media qualità, carboidrati, ferro e alcune vitamine del gruppo B.

Riferimento: 25 g di proteine. Lenticchie 100 g (5 mg ferro)

Equivalenti:	ceci 114 g	(7 mg ferro)
	fagioli 104 g	(5 mg ferro)
	fave 92 g	(5 mg ferro)
	piselli 114 g	(5 mg ferro)

Gruppo 5. Grassi da condimento, di origine sia animale che vegetale. Fornisce acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili ( A,D ed E).

Riferimento: 20 g di lipidi (180 kilocalorie). Olio d’oliva 20 g

Equivalenti:	burro 24 g
	Margarina 24 g
	lardo 20 g
	strutto 20 g
	olio di semi 20 g
	pancetta 29 g
	panna 57 g
	maionese 25 g

Gruppo 6. Gruppo degli ortaggi e della frutta che forniscono soprattutto beta-carotene (precursore della vitamina A), oltre che fibra e sali minerali.

Riferimento: 403 g di vitamina A. Spinaci 100 g

Equivalenti:	albicocche 119 g	(26 mg vitamina C)
	caki 175 g	(39 mg vitamina C)
	zucca 110 g
	carote 36 g
	bietola 187 g	(37 mg vitamina C)
	cime di rapa 214 g	(109 mg vitamina C)
	cicoria 230 g	(32 mg vitamina C)
	cicorione 169 g
	agretto 106 mg	(24 mg vitamina C)
	indivia 274 g	(67 mg vitamina C)
	radicchio verde 78 g	(34 mg vitamina C)
	lattuga romana 220 g
	lattuga a cappuccio 184 g	(55 mg vitamina C)
	lattuga a taglio 205 g	(110 mg vitamina C)
	pomodori rossi 298 g	(74 mg vitamina C)
	fiori di zucca 197 g	(59 mg vitamina C)

Gruppo 7. Gruppo degli ortaggi e della frutta che forniscono soprattutto vitamina C, oltre a fibra e sali minerali.

Riferimento: 50 mg di vitamina C. Arance 120 g

Equivalenti:	limoni 156 g
	mandarini 147g
	mandaranci 156 g
	pompelmi 178 g
	fragole 98 g
	lamponi 200 g
	ananas 500 g
	broccoletti 75 g
	broccoli 180 g
	cavolfiore 128 g
	cavolo broccolo 90 g
	cavolini di Bruxelles 80 g
	lattuga da taglio 102 g
	lattuga a cappuccio 200 g
	patate novelle 185 g
	peperoni 40 g
	pomodori 227 g
	radicchio verde 113 g
	spinaci 111 g

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