In
questa seconda fase del programma, dovrete apportare delle
modifiche all'allenamento, che conserverà dello schema
precedente la distribuzione dei gruppi ed i tempi di recupero.
Quello che dovrete variare, invece, sono gli esercizi
e le ripetizioni. La variazione, come in tutti i programmi,
è fondamentale per mantenere i progressi costanti. La
spiegazione risiede nella capacità d'adattamento del nostro
corpo. L'allenamento, per essere efficace, deve sempre
dare uno stimolo alla crescita muscolare. Solo scioccando
le fibre le indurrete ad ispessirsi e a diventare più
forti. Se usate sempre lo stesso schema, il corpo si adatta
e non avrà più alcun motivo per crescere. Da non sottovalutare
l'elemento psicologico. La motivazione può scemare se
non si hanno nuovi obiettivi capaci di mantenere alto
il nostro interesse per l'allenamento.
L'obiettivo della scheda precedente era di completare
dieci serie di 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Nonostante
le serie siano le stesse, l'obiettivo è comunque cambiato.
Adesso dovrete eseguire dieci serie per sei ripetizioni.
Con questa variazione provocherete uno stimolo decisamente
nuovo al vostro corpo, ormai abituatosi a lavorare su
uno schema ad alte ripetizioni. Vi renderete conto di
ciò che vi sto dicendo solo se, prima di iniziare questo
allenamento, avrete portato a termine le sei settimane
dello schema precedente. Vi dico questo perché è facile
per un principiante cadere nella tentazione di provare
direttamente routine per livelli più avanzati. Evitate
di commettere quest'errore, altrimenti non otterrete i
guadagni in massa che vi ho garantito.
Attenzione! Eseguire solo sei ripetizioni vuol dire aumentare
i carichi. Non penserete mica di mantenere lo stesso peso
con cui riuscite ad eseguire dieci ripetizioni?! Solo
l'esaurimento delle unità motorie è fondamentale per stimolare
la crescita del muscolo. Il body-building ha per obiettivo
l'esaurimento del fosfato. E questo si ottiene spingendo
la serie fino all'incapacità muscolare. Valutate bene
l'incremento di carico da fare. In realtà sarà solo qualche
chilo: 2-4 kg per gli esercizi base; 1-2 per tutti gli
altri. "Tutto qui?!" potreste dirmi. Sì, ma si faranno
sentire. Il tempo breve di recupero ed il numero elevato
di serie che dovete eseguire non vi permettono comunque
grandi carichi. Il peso deve sempre essere considerato
un messo e non il fine dell'allenamento. Durante questo
periodo l'integratore più adatto per farvi dare sempre
il massimo dalla prima all'ultima serie è la creatina.
Ormai tutti voi sapete l'importanza della creatina per
gli atleti ed in particolare i bodybuilders. Nei muscoli,
la creatina è usata per formare il creatin-fosfato (CP),
un prodotto chimico che può fornire l'energia che serve
per le contrazioni muscolari. La creatina fornisce questa
energia indirettamente creando istantaneamente l'ATP necessario
per fare lavorare i muscoli.
È
un supplemento adatto per tutte le schede, ma in questo
caso più che mai noterete l'effettiva necessità di questo
supplemento capace di darvi sempre energia al top.
COME
ESEGUIRE GLI ESERCIZI
Il sistema è a serie alternate. Riposate per 90 secondi
fra gli esercizi base (A1 e A2) nella superserie. Ad esempio
eseguite una serie di Distensione su una panca inclinata,
riposate per 90 secondi. Poi eseguite una serie di Trazioni
alla sbarra e riposate per 90 secondi e poi tornate a
ripetere il ciclo. Negli esercizi complementari (B1 e
B2) il tempo di riposo è di 60 secondi. Quindi eseguite
una serie di Croce su panca, riposate 60 secondi , poi
eseguite una serie di rematore con un manubrio, riposate
60 secondi e così via.
FREQUENZA
Vi sconsiglio, se siete naturali, di allenarvi con una
frequenza superiore a 3 volte a settimana. Avreste minori
risultati. Solo se fate un mastodontico uso di integratori
potrete allenarvi 4 volte alla settimana con successo.
QUALI ESERCIZI
In questo tipo di allenamento bisogna scegliere i principali
esercizi base per coinvolgere il maggior numero di fibre
possibili e sono pertanto esclusi tutti quegli esercizi
che farebbero ben poco per stimolare l'ipertrofia.
VOLUME DI LAVORO
Anche
se, come vedrete, per ciascun esercizio andrete ad eseguire
un grosso volume di lavoro, ogni allenamento sarà composto
da 26 serie. Si tratta quindi di un numero di serie alla
portata di tutti e che non vi faranno cadere assolutamente
nel super-allenamento soprattutto se si considera che
durante la settimana avete 4 giorni di assoluto riposo.
ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
In questo allenamento attenetevi ai tempi che vi verranno
forniti nella scheda.
Ad
esempio se per la distensione su una panca viene fornito
un tempo: 4-0-2, significa che dovrete abbassare il peso
in 4 secondi, dovrete sollevare il peso in 2 secondi e
dovrete sostare per 0 secondi (ovvero non vi fermate affatto).
Quindi
in primo numero si riferisce all'abbassamento del peso,
il terzo numero si riferisce al tempo che impiegherete
nel sollevarlo e il secondo numero indica quanto tempo
sostare nella posizione di massima tensione muscolare.
RIPOSO TRA LE SERIE
nel German Volume Training il fattore tempo deve essere
assolutamente controllato. Capirete anche voi che eseguire
10 serie da 6 ripetizioni con 100 kg in 25 minuti non
è la stessa cosa che impiegarcene 40. Se il lavoro viene
eseguito in un arco di tempo breve o lungo non è la stessa
cosa. In questo tipo di allenamento dovrete controllare
assolutamente il tempo di riposo tra gli esercizi. Non
dovrete riposare ne di più, ne di meno. Per questo motivo
vi consiglio di recarvi presso un negozio di articoli
sportivi ed acquistare un cronometro.
TABELLA
DI ALLENAMENTO
Primo
allenamento: PETTO E SCHIENA
| Esercizio |
Serie
|
Ripetizioni |
Tempo |
Riposo |
| A1
Dist. su panca incl con bilanciere |
10 |
6 |
5-0-1 |
90'' |
| A2
Traz alla sbarra imp.ampia (o al Lat-machine) |
10 |
6 |
5-0-5 |
90'' |
|
B1
Croci su panca piana con manubri
|
3 |
6 |
3-0-1 |
60'' |
| B2
Rematore bil. presa inversa |
3 |
6 |
3-0-1 |
60'' |
Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI
| Esercizio |
Serie
|
Ripetizioni |
Tempo |
Riposo |
| A1
Stacchi |
10 |
6 |
5-0-1 |
90'' |
| A2
Leg curl |
10 |
6 |
5-0-1 |
90'' |
|
B1
Addominali
|
3 |
15 |
3-0-3 |
60'' |
| B2
Calf |
3 |
15 |
3-0-3 |
60'' |
Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA
| Esercizio |
Serie
|
Ripetizioni |
Tempo |
Riposo |
| A1
Flessioni alle parallele |
10 |
6 |
5-0-1 |
90'' |
| A2
Hammer curl su p.inclinata |
10 |
6 |
5-0-1 |
90'' |
|
B1
Aperture lat. busto 90°
|
3 |
12 |
2-0-1 |
60'' |
| B2
Aperture lat seduto |
3 |
12 |
2-0-1 |
60'' |
