WORKOUT

GVT - FASE 1

 

FREQUENZA

Nel German Volume Training effettuerete 3 allenamenti a settimana allenando ciascuna parte del corpo una volta alla settimana. Vi sconsiglio, se siete naturali, di allenarvi con una frequenza superiore. Avreste minori risultati.

 

QUALI ESERCIZI

In questo tipo di allenamento bisogna scegliere i principali esercizi base per coinvolgere il maggior numero di fibre possibili e sono pertanto esclusi tutti quegli esercizietti che farebbero ben poco per stimolare l’ipertrofia.

 

VOLUME DI LAVORO

Anche se, come vedrete, per ciascun esercizio andrete ad eseguire un grosso volume di lavoro, ogni allenamento sarà composto da 26 serie. Si tratta quindi di un numero di serie alla portata di tutti e che non vi faranno cadere assolutamente nel superallenamento soprattutto se si considera che durante la settimana avete 4 giorni di riposo assoluto.

 

IN COSA CONSISTE IL SISTEMA

Si tratta di scegliere alcuni esercizi base e di questi eseguire 10 serie da 10 ripetizioni. Attenzione: non dovete pensare che eseguire 5 esercizi diversi per 2 serie l’uno sia la stessa cosa che eseguire un esercizio solo per 10 serie. Con il primo sistema sicuramente impegnerete il muscolo da diversi angoli, impegnando più fibre muscolari, ma questo non significa che quelle fibre siano poi state impegnate a fondo. Scegliendo un solo esercizio base ed eseguendolo fino a che non siano totalmente esauste e dovranno crescere. Verrà quindi scelto un solo esercizio per area muscolare che recluti il maggior numero possibile di fibre muscolari. In seguito, dopo che sarete cresciuti, potrete tornare ad eseguire un allenamento che comprenda anche esercizi di definizione e rifinitura.

 

SCELTA DEL PESO

Pper eseguire l’esercizio base scegliete un peso che vi consentirebbe, se lo voleste, di eseguire 20 ripetizioni ( circa il 60% del massimale ) ed allenatevi con quello. Quando riuscirete a compiere tutte e 10 le serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso, potrete aumentare il carico di circa il 4%. All’inizio le prime serie vi sembreranno facilissime. Forse vi annoierete e forse vi chiederete addirittura se il sistema sia valido. Tuttavia nelle serie finali vi assicuro che i muscoli vi bruceranno da impazzire. E che dire dei giorni seguenti ? Avrete dei dolori atroci, soprattutto le prime volte, ma anche in seguito. Ve lo garantisco. Il problema è che mentre allenate all’inizio non vi sembra di fare una gran fatica ma, come vi ho già detto, senza che ve ne rendiate conto avrete allenato determinate fibre muscolari con un volume notevole e le avrete stimolate oltre ogni limite. Tenete quindi il peso costante ed eseguite 10 serie da 10 ripetizioni (se ci riuscite). Attenzione ! Durante questi allenamenti non dovrete eseguire alcuna ripetizione forzata o negativa, altrimenti il superallenamento non sarà più una probabilità ma diverrà una certezza. Lasciate che sia il volume a prendersi cura della crescita. Semplicemente cercate di arrivare a 10 serie da 10 ripetizioni.

 

ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI

E’ tempo di porre attenzione anche allo stile con cui eseguite gli esercizi. Variare l’allenamento induce più crescita muscolare che non eseguire sempre, anno dopo anno, gli stessi esercizi. Allo stesso modo anche variare il tempo di esecuzione può fornire ai muscoli differenti stimoli. Ad esempio supponiamo che due ragazzi stiano eseguendo una serie di distensioni su panca da 10 ripetizioni. Uno esegue l’esercizio molto lentamente tipo 3 secondi per sollevare il peso e sei secondi per abbassarlo. Invece l’altro ragazzo solleva velocemente il peso in un secondo e lo abbassa subito in due secondi. Ora entrambi hanno eseguito lo stesso esercizio ed entrambi hanno eseguito 10 ripetizioni. Capirete però da soli che le due esecuzioni diverse avranno prodotto anche uno stimolo diverso. In questo allenamento attenetevi ai tempi che vi verranno forniti nella scheda. Ad esempio se per la distensione su panca viene fornito un tempo: 4-0-2, significa che dovrete abbassare il peso in 4 secondi, dovrete sollevare il peso in 2 secondi e dovrete sostare per 0 secondi ( ovvero non vi fermerete affatto ). Quindi il primo numero si riferisce all’abbassamento del peso, il terzo numero si riferisce al tempo che impiegherete nel sollevarlo e il secondo numero indica quanto tempo sostare nella posizione di massima tensione muscolare.

 

RIPOSO TRA LE SERIE

Quanto tempo riposare tra gli esercizi ? Si è detto di tutto. C’è chi dice 5 minuti, chi 30 secondi, e chi dice che dipende da quanto te la senti. Proprio di recente leggevo che una ricerca ha provato che durante una serie viene esaurito tutto l’ATP e la fosfocreatina che un muscolo ha a disposizione e che ci vogliono fino a 5 minuti prima che quella scorta sia ricostruita. Noi non aspetteremo 5 minuti senza fare nulla ma faremo in modo, pur tenendo in moto l’organismo, di far sì che passi abbastanza tempo prima di tornare a colpire quel muscolo con una nuova serie (almeno negli esercizi base). Comunque nel German Volume Training il fattore tempo deve essere assolutamente controllato. Capirete anche voi che eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con 90 kg in 25 minuti non è la stessa cosa che impiegarcene 40. Se il lavoro viene eseguito in un arco breve o lungo non è la stessa cosa. In questo tipo di allenamento dovrete controllare assolutamente il tempo di riposo tra gli esercizi. Non dovrete riposare né di più né di meno. Per questo motivo vi consiglio di recarvi presso un negozio di articoli sportivi ed acquistare un cronometro. Appendetevi il cronometro al collo e non appena terminate la serie avviatelo immediatamente perché dovrete riposare per il tempo stabilito e solo per quel tempo.

 

TABELLA DI ALLENAMENTO

Primo allenamento: PETTO E SCHIENA

Esercizio	Serie	Ripetizioni	Tempo	Riposo
Dist. su panca con bilanciere	10	10	4-0-2	90''
Traz alla sbarra imp.inv(o al Lat-machine)	10	10	4-0-2	90''
Croce su panca inclinata (possibilmente usando i cavi)	3	10-12	3-0-2	60''
Rematore con un manubrio	3	10-12	3-0-2	60''

 

Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI

Esercizio	Serie	Ripetizioni	Tempo	Riposo
Squat con bilanciere	10	10	4-0-2	90''
Leg curl	10	10	4-0-2	90''
Addominali	3	20-25	2-1-2	60''
Polpacci alla leg-press	3	20-25	2-1-2	60''

Terzo allenamento: SPALLE E BRACCIA

Esercizio	Serie	Ripetizioni	Tempo	Riposo
Flessioni alle parallele	10	10	4-2-4	90''
Curl con bilanciere	10	10	4-2-4	90''
Aperture laterali ai cavi	3	10-12	2-0-1	60''
Aperture lat. busto 90°	3	10-12	2-0-1	60''