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ALIMENTAZIONE
LA
DIETA METABOLICA
di
Vanzini Paolo
In
questo articolo parlerò della dieta Metabolica, regime alimentare
ideato dal dott. italo-canadese Mauro DiPasquale, applicata
non solo ai BodyBuilders ma a tutte le persone che intendono
perdere grasso e tonificare la muscolatura.
CHE
COSA E' LA DIETA METABOLICA
Molte
persone considerano la dieta Metabolica una dieta chetogenica
ciclica (CKD) (quindi con alti quantitativi di grassi e proteine
e povera di carboidrati, con una ricarica glucidica ogni 7-14
giorni). Questo in teoria non è vero: la Metabolica è un regime
alimentare che, con l'esperienza e la conoscenza, vi permetterà
di trovare il "giusto" quantitativo di carboidrati da assumere
quotidianamente. Probabilmente nel 90% dei casi questo quantitativo
glucidico sarà talmente basso da rendere la Metabolica uguale
ad una chetogenica, ma in alcuni soggetti potrà anche significare
una dieta nella quale i carboidrati la fanno da padrone. Ma
cosa intendiamo per "giusto" quantitativo di carboidrati?
Intendiamo il minimo quantitativo "di glucidi con il quale
in nostro corpo è al picco dell'efficenza fisica e mentale
ma utilizzando i grassi come principale fonte energetica.
LE
DIETE CHETOGENICHE CICLICHE
Poiché
nella maggioranza dei casi la Metabolica sarà uguale ad una
dieta chetogenica ciclica, vediamo cosa sono queste diete
e di come funzionano. L'adenosina trifosfato (ATP) è la fonte
di tutta l'attività metabolica nel corpo umano. L'ATP deve
essere prodotto per ottenere l'energia di cui il corpo ha
bisogno per la contrazione muscolare, la respirazione, la
funzione delle cellule cerebrali e praticamente tutte le altre
attività. La gente si è fatta l'idea che il corpo debba usare
il glicogeno e il glucosio contenuto nei carboidrati per produrre
e immagazzinare ATP e sopravvivere. Quello che la gente non
capisce è che il corpo può produrre il glucosio anche senza
l'assunzione di carboidrati tramite i grassi e la trasformazione
di proteine zuccheri (gluconeogenesi) utilizzati per produrre
energia e immagazzinare ATP. QUELLA DI DOVER MANGIARE CARBOIDRATI
PER POTER SOPRAVVIVERE È UN'IDEA SBAGLIATA. Fondamentalmente,
quando i carboidrati rappresentano la gran parte della vostra
dieta, bruciate il glucosio contenuto nei carboidrati per
ottenete energia. Il glucosio entra nel sangue e viene usato
per produrre energia immediatamente o viene immagazzinato
come glicogeno nel fegato e nei muscoli (tramite l'insulina).
Il glucosio non immagazzinato come glicogeno viene trasformato
in trigliceridi (grasso corporeo). Quando è necessario per
produrre energia, il glicogeno immagazzinato viene riconvertito
in glucosio e usato direttamente da una cellula o trasportato
dal sangue ad altre cellule del corpo per la conversione e
l'uso come energia. Quando i grassi e le proteine rappresentano
la gran parte della vostra dieta, non avete più a disposizione
quelle grosse quantità di glicogeno o glucosio per produrre
energia. La maggior parte della vostra energia proverrà dalla
disgregazione degli acidi grassi liberi presenti nella dieta
o dal grasso immagazzinato nel corpo. Fondamentalmente, una
dieta ricca di grassi attiva gli enzimi lipolitici (brucia
grassi) presenti nel corpo e diminuisce l'attività degli enzimi
lipogeni (produttori di grasso). Gli acidi grassi liberi alimentari
e i trigliceridi diventano la principale fonte di energia
del corpo. I trigliceridi vengono disgregati in acidi grassi
liberi e poi in chetoni, una fonte che le cellule del corpo
possono usare per produrre energia. Riassumendo, gli acidi
grassi liberi e i chetoni prendono il posto del glucosio e
i trigliceridi si comportano come il glicogeno. Quando i carboidrati
sono la fonte principale di energia per il corpo, il corpo
produce l'insulina per processarli e immagazzinarli. Ciò è
assolutamente positivo ma, come abbiamo detto precedentemente,
uno dei problemi dell'insulina è che attiva gli enzimi lipogeni
(produttori di grasso) del corpo e diminuisce l'attività degli
enzimi lipolitici (brucia grassi). Questo conduce a un maggiore
immagazzinamento di grasso corporeo e a un minor consumo del
grasso immagazzinato. Con la dieta con più grassi e pochi
carboidrati si verifica esattamente il contrario. Dopo aver
effettuato la "transizione metabolica" dall'essere una macchina
brucia carboidrati all'essere una macchina brucia grassi,
la lipogenesi (la produzione e il deposito del grasso nel
corpo) diminuisce e la lipolisi (il consumo dei grassi sia
alimentari che corporei per produrre energia) aumenta. State
bruciando il grasso come carburante principale e, invece di
usare il glicogeno o disgregare proteine preziose, brucerete
il grasso presente nel corpo per produrre l'energia necessaria.
Ciò può avere un grosso impatto sul grasso corporeo complessivo
e adesso la ricerca ha cominciato a documentare il fatto che
mentre si segue una dieta con più grassi e pochi carboidrati,
la perdita di peso è dovuta quasi esclusivamente alla perdita
di grasso corporeo. In uno studio sul peso ideale degli esseri
umani è stato scoperto che le diete con più grassi erano accompagnate
da un effetto lipolitico (brucia grassi) molto forte. In un
altro studio che si è concentrato sui soggetti obesi è stato
scoperto che, quando venivano proposte delle diete con molti
carboidrati e relativamente pochi grassi o delle diete con
pochi carboidrati e relativamente molti grassi, i soggetti
che seguivano le diete con meno carboidrati perdevano molto
più grasso. Sebbene il pensiero comune affermi che la dieta
con più grassi rende le persone ovviamente più grasse, IN
REALTA' I SOGGETTI DELLO STUDIO HANNO PERSO PIU' PESO CON
LA DIETA CON PIU' GRASSI. Può sembrare pazzesco, ma il corpo
funziona così. Contrariamente a quello che crede la maggior
parte delle persone, l'ossidazione dei grassi è regolata principalmente
dall'assunzione di carboidrati piuttosto che dall'assunzione
di grassi. Una volta passati a una dieta con più grassi e
pochi carboidrati, i grassi non generano grasso. Nonostante
quello che vi hanno detto, UNA DIETA CON PIU' GRASSI E POCHI
CARBOIDRATI BEN PROGETTATA NON FA ACCUMULARE GRASSO, MA ANZI
LO ELIMINA; LA COLPA DELL'OBESITA' E' DA RICERCARE QUINDI
IN UN ECCESSO CALORICO, NELLA SEDENTARIETA' E IN ALCUNE PATOLOGIE
DEL METABOLISMO.
COME
INIZIARE LA DIETA METABOLICA
Lo
scopo della dieta Metabolica è trovare quella quantità "magica"
di carboidrati con la quale in nostro corpo è al picco dell'efficenza
fisica e mentale utilizzando sempre e comunque i grassi come
principale fonte energetica In questo articolo farò riferimento
ad un "approccio rigido" poichè la considero la strategia
migliore e più breve per determinare il quantitativo glucidico
ideale per ogniuno di noi. La dieta metabolica si divide in
due fasi:
- una fase
di valutazione (che dura generalmente 4 settimane)
- la dieta
vera e propria Lo scopo della fase di valutazione è scoprire,
dopo vari tentativi il quantitativo glucidico adatto a noi.
Questo valore sarà la quantità che useremo poi per tutta
la durata della dieta.
LA
FASE DI VALUTAZIONE
In
questa fase si determina come il vostro corpo reagisce ad
una privazione di carboidrati e si valuta quanto siete efficenti
ad usare i carboidrati come fonte energetica. Chi ossida con
efficenza i grassi se le caverà eccellentemente in questa
fase. Gli altri potrebbero trovarsi in difficoltà e staranno
meglio nelle settimane successive quando la quota glucidica
verrà alzata. In questo periodo la dieta metabolica è così
strutturata:
- pochi carboidrati
durante la settimana
- alti livelli
di carboidrati nel week-end (ricarica)
Per semplicità
chiamerò questo schema, "schema 5+2", appunto per indicare
pochi carboidrati per 5 giorni e una ricarica di carboidrati
i successivi 2 giorni (sabato e domenica per semplicità).
L'unica eccezione
l'abbiamo per le prime due settimane nella quale si mangerenno
pochi carboidrati per 12 giorni seguiti da 2 giorni di ricarica
(12+2). Questa fase è importate, non abbiate subito la tentazione
di passare ad uno schema 5+2. Questi 12 giorni sono fondamentali
per trasormare il vostro corpo da una macchina "brucia carboidrati"
ad una macchina "brucia grassi" e perfarvi capire se siete
inadatti a questa povera quantità glucidica.
In queste 2
settimana (12 giorni per la precisione) il vostro quantitatvo
calorico sarà così suddiviso:
- 50-60% grassi
- 30-50% proteine
- 30 grammi
di carboidrati
Dopo 12 giorni,
elevate di molto i carboidrati per 2 giorni, e più precisamente:
- 35-55% carboidrati
- 25-40% grassi
- 15-30% proteine
In questi 2
giorni l'insulina si alzerà in maniera drammatica e il vostro
corpo reagirà riempiendo i muscoli di glicogeno e rassodandosi.
In questa fase il vostro peso corporeo potrebbe aumentare
significamente: tranquilli, tutto ciò è dovuto alla ritenzione
idrica che l'assunzione favorita dall'assunzione dei carboidrati.
Se tutto va per il meglio e vi sentite fori, vigorosi, senza
nessun calo fisico o mentale allora rieseguite ancora un ciclo
di 12+2 prima di passare ad una dieta definitiva 5+2. Non
è da escludere però che questa bassa dose di carboidrati vi
crei problemi. Per cercare di risolvere questi problema e
trovare la giusta quantità glucidica minima per voi, seguite
il seguente schema:
http://digilander.iol.it/bbzone/immagini/problemi_metab.JPG
Applicando
alle lettera queste indicazioni troverete il vostro "set point"
di carboidrati. Tale quantità sarò quella che vi permette
di ottimizzare il consumo di grassi a scopo energetico restando
nella piena freschezza fisica e mentale.
ALCUNI
CONSIGLI PER INIZIARE LA FASE IPOGLUCIDICA
La
dieta Metabolica diventerà simile ad una dieta Chetogenica
per il 90% delle persone (la quale massimizza il consumo di
grassi e la tonificazione trasformando in meglio il vostro
fisico), A PATTO CHE LO VOGLIATE VERAMENTE! Gli incrementi
di carboidrati che effettuate devono essere realmente necessari.
Un affaticamento, sia minimo che moderato è una certezza nella
prima settimana di dieta. Questa è una dieta, e come tutte
le diete i primi giorni sono i più duri e difficili; ma superati
questi giorni la strada si farà in discesa. Mettetevelo bene
in testa: la maggior parte delle diete fallisce perchè le
persone non hanno pazienza e vogliono risultati senza fatica.
Iniziano animati da buoni propositi, ma alle primi difficoltà
si arrendeno dicendo: "Questa dieta non fa per me". Leggete
più volte queste righe e non abbiate subito la tentazione
di alzare il quantitativo di carboidrati; come detto la prima-seconda
settimana sono le più ostiche, passato questo periodo tutto
diventerà più facile. Per rendervi le cose più facili fin
da subito seguite questi consigli:
- quando iniziate
le dieta, mantenete la stessa quota calorica che assumevate
precedentemente con il vecchio programma alimentare. Già
è dura seguire una nuova alimentazione, figuriamoci in regime
di restrizione calorica.
- se avvertite
una leggera stanchezza, assumete un integratore multivitaminico/multiminerale.
Questo vi aiuterà a superare i momenti difficili. Sceglietene
uno ad ampio spettro e in capsule controllando che non contenga
carboidrati (generelamente gli integratori effervescenti
contengono saccarosio).
- un problema
riscontrato da alcune persone è una scarsa consistenza delle
feci data da una mancanza di fibre. Consumate perciò grandi
quantità di verdura e se il problema non si risolve, assumete
un integratore di fibre.
ALCUNI
CONSIGLI PER LA RICARICA
La ricarica
di carboidrati è estremamente importante e determina il successo
delle diete Chetogeniche Cicliche sulle diete Chetogeniche
Croniche (che non prevedono ricarica). Il problema di quest'ultime
è che (oltre ad essere molto difficili da seguire) alla lunga
comportano una perdita di massa magra. Le CKD invece sfruttano
l'ormone altamente anabolico insulina per tonificare il corpo
e per riempire le riserve di glicogeno, cosa che vi permetterà
di sostenere sforzi intensi nel corso della settimana. Questa
fase ha una durata massima di 2 giorni, ma in alcuni soggetti
potrebbe durare anche solo 1 giorno. Ciò dipende da voi stessi.
Le prime volte tenete sotto controllo il vostro corpo, e non
appena avete l'impressione che state inziando ad ingrassare,
interrompete la ricarica e ritornate a mangiare pochi corboidrati.
Non fatevi ingannare dalla bilancia però: in questa fase il
vostro peso corporeo potrebbe aumentare significamente. Tranquilli,
tutto ciò è dovuto alla ritenzione idrica favorita dall'assunzione
dei carboidrati. In questi 2 giorni vi sarà permesso mangaire
una pizza e bere una birra, o consumare quie cibi che solitamente
vi sono proibiti. L'importante è che, finita la ricarica,
ritorniate ad alimentarvi come al solito.
CONTINUARE
LA DIETA CON LE GIUSTE CALORIE
Ora che
avete determinato il vostro set-point di carboidrati, la giusta
durata della ricarica e (soprattutto) avete spostato il metabolismo
verso il consumo dei grassi a scopo energetico, potete continuare
a seguire la dieta Metabolica di giorno in giorno con lo scopo
di perdere grasso e tonificare la muscolatura. Il primo mese
avrete assunto un quantitativo calorico simile alla vostra
vecchia dieta, ora dovete modificarlo in base ai vostri obbiettivi.
Il quantitativo calorico che dovete assumere varierà da persona
a persona in base a tanti fattori. Pesatevi regolarmente nelle
medesime condizioni (il venerdì mattina senza aver fatto colazione
per esempio) e teneto nota dei progressi. Se state perdendo
peso non modificate nulla e continuate ad assumere le medesime
calorie. Dovete cercare di perdere circa 500-900 grammi alla
settimana. Se diminuite di oltre 1kg alla settima significherà
che state perdendo anche massa muscolare quindi aumentate
le calorie. Se invece perdete meno di 500 grammi, la settimana
seguente consumate 200-300 kcal in meno. Con la dieta Metabolica
vi renderete conto di una cosa:con la Dieta Metabolica potreste
ritrovarvi a consumare sostanzialmente più calorie di quante
ne assumereste con un'altra dieta e perdere (o mantenere)
il vostro peso. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la
trasformazione dei grassi in glucosio non ha un rendimento
del 100%.
MISURATE
ATTENTAMENTE I PROGRESSI
Come
parametro dei progressi ho sempre citato il peso corporeo.
State attenti però: la bilancia non è tutto. La massa muscolare
pesa di più della massa grassa. Ecco che potreste ritrovarvi
nella situazione di pesare come prima, ma di aver perso 2
kg di grasso a fronte di un aumento muscolare: vi ritroverete
con un aspetto migliore anche se la bilancia non segnale alcun
progresso. Oltre a pesarvi dovete quindi prestar attenzione
allo specchio e se potete tenere nota del grasso corporeo
con appositi strumenti (tipo il plicometro).
MORE
INFO...
Maggiori
informazioni riguardo la dieta metabolica sono disponibili
sul sito del dott.
Mauro Di Pasquale .Riguardo alla diete chetogeniche cicliche
trovate un nostro articolo alla seguente
pagina.
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