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L’alimentazione per chi pratica sport

Coloro che praticano un’attività sportiva devono risolvere, da un punto di vista nutrizionale, due distinti problemi Come alimentarsi nei giorni d’allenamento? E come in quelli di gara?

L’alimentazione nei giorni di allenamento

Gli sportivi svolgono la seduta d’allenamento, nella maggior parte dei casi, nelle prime ore del pomeriggio. Il tempo che intercorre tra la fine dell’impegno lavorativo e di studio e l’inizio dell’attività fisica è, spesso, troppo breve e non consente di consumare un pasto completo.

E’ opportuno, in tali casi, aumentare l’apporto alimentare fornito dalla prima colazione e dallo spuntino di metà mattinata.

La prima colazione, può prevedere, oltre agli alimenti tradizionali (latte, caffè, tè o orzo, pane, fette biscottate e/o biscotti e/o cereali per la prima colazione, marmellata, miele o zucchero, yogurt e frutta), l’aggiunta di qualche fetta di prosciutto crudo magro e/o di formaggio fresco scelto tra quelli a minor contenuto di grassi.

Un rifornimento supplementare è garantito dallo spuntino di metà mattinata, che deve essere considerato quasi come un “pasto completo” nel caso in cui, dopo la scuola od il lavoro, non c’è il tempo necessario per un pranzo vero e proprio.

Un panino con prosciutto affettato e/o formaggi - a seconda delle preferenze individuali e a rotazione nell’arco della settimana – eventualmente un altro panino farcito con verdure cotte e, per finire della frutta, possono soddisfare l’appetito e far fronte alle esigenze nutrizionali.

Lo spuntino di metà mattina sarà meno ricco, nel caso in cui, prima dell’allenamento si abbia il tempo di consumare un pasto caldo. In questo caso si ridurrà ad un solo panino ed un frutto, oppure a pizza con pochi grassi, ad uno yogurt e biscotti, oppure ad una merendina industriale, oppure a frutta solamente..

Il pranzo deve essere digeribile e leggero.

Può essere composto da una porzione di pasta, o in alternativa di riso - condita con sugo di pomodoro leggero con poco olio di oliva e un po' di parmigiano - da una piccola quantità di verdure cotte o di legumi, se ben tollerati, oppure con della ricotta o, ancora più semplicemente, da olio extravergine di oliva e parmigiano. Può concludersi con una fetta di dolce da forno, senza creme e/o panna, ad esempio di ciambellone, di pan di Spagna, di crostata o di torta di mele.

Durante l’allenamento è bene abituarsi a sorseggiare di tanto in tanto dell’acqua, l’unica “integrazione” veramente necessaria.

Nella maggior parte dei casi l’impegno atletico non è tale, per durata ed intensità, da giustificare un’integrazione energetica e/o minerale.

Qualora fosse necessario, qualche cucchiaino, da 6 a 10, di zucchero comune (corrispondenti  a 30-60 grammi) disciolti in un litro di acqua sarà più che sufficiente per garantire l’impegno fisico.

Dopo l’allenamento, la merenda deve essere leggera e provvedere al reintegro idrico ed energetico, in modo da non impegnare eccessivamente l’organismo, che sta recuperando, con laboriosi processi digestivi.

Alimenti adatti sono: la frutta, i succhi di frutta, il latte accompagnato da pane e marmellata, i biscotti, una merenda confezionata, meglio se non troppo ricche d’energia e di grassi.

La cena deve integrare gli apporti nutrizionali non soddisfatti durante la giornata, senza essere abbondante e squilibrata.

Considerato ciò che l’atleta ha già mangiato e tenuto conto delle sue preferenze alimentari, la cena può essere composta o da un pasto completo o da una portata principale, un piatto di minestra, una pietanza accompagnata da verdure cotte, ortaggi freschi conditi a piacere. Per finire ancora frutta fresca di stagione.

Il classico minestrone all’italiana, con l’aggiunta di una piccola quantità di pasta o di riso e condito con olio extravergine d’oliva a crudo e con un po' di parmigiano, rappresenta un’ottima soluzione per la cena degli sportivi, a prescindere dalla loro età e dal tipo di disciplina praticata.

Nel minestrone sono ben rappresentati molti dei nutrienti di cui abbiamo bisogno dopo uno sforzo fisico: acqua, minerali, vitamine, carboidrati, piccole quantità di proteine e di lipidi.

A seguire, una porzione di carne, rossa o bianca, o di pesce o di formaggio completerà la razione alimentare giornaliera con gli apporti necessari di grassi e di proteine animali, ad elevato valore biologico.

 L’alimentazione nel giorno di gara

I principi generali sin qui esposti sono validi anche per la “preparazione nutrizionale alla gara”..

I carboidrati, soprattutto quelli complessi, rappresentano la fonte primaria d’energia per la maggior parte degli eventi sportivi.

Bisogna scegliere, nelle ventiquattro ore che precedono l’impegno atletico, alimenti ricchi di carboidrati pasta, pane, riso, patate, prodotti da forno e cereali in genere, per garantire la massima concentrazione possibile di glicogeno.

Nel giorno di gara le scelte alimentari verranno gestite in funzione dell’orario d’inizio della competizione..

Prima della prestazione sportiva l’atleta potrà sorseggiare, di tanto in tanto, una bevanda a bassa concentrazione di zuccheri con l’aggiunta  di un po’ di sale.

Qualora avvertisse la sensazione di fame, l’atleta potrà consumare una “razione d’attesa”, composta da fette biscottate o biscotti secchi, in modo da prevenire eventuali cali della glicemia che potrebbero ridurre la sua capacità di prestazione.

 Decalogo :

1.   L’alimentazione deve essere quanto più varia possibile.

2.   Fare tutti i giorni una buona prima colazione.

3.   Fare almeno cinque pasti nella giornata.

4.  Se l’allenamento si svolge nel pomeriggio presto, la scelta alimentare migliore è quella di consumare un piatto di pasta condito in modo leggero e digeribile, accompagnato da verdura cotta e frutta.

5.  Se l’allenamento si svolge nel pomeriggio tardi, insieme alla pasta si può consumare una piccola porzione di       carne bianca o di pesce, verdura cotta e frutta, o una piccola porzione di un dolce da forno.

6.   Bere spesso, prima ancora d’avere sete.

7.    La frutta fresca e le verdure vanno consumate tutti i giorni e in buona quantità.

8.    Latte, yogurt e formaggi vanno consumati tutti i giorni.

9.    Non consumare bevande alcoliche e limitare il consumo di bibite gassate e zuccherate.

10. Limitare il consumo d’alimenti fritti o troppo ricchi di grasso.