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Purtroppo non c’è dieta che possa fornire le quantità necessarie al nostro organismo.
E allora non restano che gli integratori. Quelli buoni, però!
Proseguendo la trattazione dei minerali che compongono il corpo umano, sia pure in piccola percentuale, esaminiamo in questo articolo il magnesio (0,1%) e il ferro (tracce).
IL MAGNESIO
Il 60% del magnesio corporeo si trova nelle ossa. Insieme con le molecole energetiche di base, l’ATP, il restante 40% è essenziale per i processi metabolici di tutto il corpo, per il consumo di glicogeno come carburante, per la trasmissione del codice genetico per formare nuove proteine e per l’attività di oltre 300 enzimi. Per portare a termine tutti questi compiti, il vostro corpo fa tutto il possibile per mantenere il magnesio sanguigno stabile entro stretti limiti. Quando la dieta è povera di magnesio, il sangue lo ruba dalle ossa per supplire a tale carenza. Una volta che le ossa iniziano a perdere magnesio, perdono anche calcio, diventando fragili. I reni riassorbono magnesio meticolosamente e lo riportano al sangue, per prevenirne le perdite con le urine.
Le migliori fonti di magnesio sono i cereali integrali, i legumi e la clorofilla contenuta nelle verdure verdi.
La maggior parte del magnesio, però, presente nel cibo moderno viene perso rimovendo il germe e gli strati superficiali dei grani usati per la farina bianca. Questa lavorazione permette alla farina di essere conservata più a lungo e ne facilita l’uso in cucina, in quanto non più biologicamente attiva. Ricordatevi questo principio: il buon cibo è quello che va a male velocemente, perché il suo potenziale biologico, che interagisce con il vostro corpo, interagisce anche rapidamente con il caldo, la luce e l’aria.
Il magnesio è solo uno degli elementi nutritivi rimossi dal cibo con le moderne lavorazioni, ma spiega cosa è successo alla nostra alimentazione minerale durante il ventesimo secolo. In soli 13 anni, dal 1976 al 1989, l’apporto medio di magnesio in America è sceso da 354 mg a 329 mg3. Attualmente gli apporti giornalieri sono circa di 320 mg per gli uomini e 200 mg per le donne. Questi sono molto al di sotto della vecchia RDA di 350 mg e 280 mg, rispettivamente, ed è per questo che molti americani presentano un deficit di magnesio. La situazione è peggiorata il 13 agosto 1997 quando l’Istituto di Medicina degli Stati Uniti, lavorando per la US Academy of Sciences e per la Health Canada, ha presentato nuove raccomandazioni per il magnesio. Queste sono chiamate con un altro nome pedante, apporto medio stimato (EAR), ed è l’apporto che soddisfa i bisogni nutritivi di metà degli appartenenti ad uno specifico gruppo: per i soggetti tra i 19-50 anni la RDA, RDI, DRI, EAR (scegliete voi) per il magnesio è adesso di 400-420 mg al giorno per gli uomini e 310-320 mg per le donne. Questo significa che più del 90% della popolazione canadese e americana è seriamente deficitaria di magnesio.
Le prove di malattie causate da bassi livelli di magnesio nel cibo americano si fanno sempre più numerose. Uno studio, pubblicato dal Centro di Controllo delle Malattie Statunitense di Atlanta nel 1999, ha seguito un campione nazionale di 25.292 adulti di tutte le età per 19 anni. Più era basso il livello di magnesio nel siero, maggiore era il numero di morti per patologie cardiache, e più alto il numero di morti per tutte le altre cause. Età, sesso e altre variabili non facevano molta differenza. Bassi livelli di magnesio possono uccidere velocemente ad ogni età, anche nell’apparente migliore delle forme.
Magnesio per gli atleti
A causa del più grande uso di magnesio da parte del metabolismo energetico e della sintesi proteica e delle aumentate perdite di magnesio con il sudore durante l’esercizio fisico, gli atleti hanno bisogno di questo minerale più di qualsiasi altra categoria di persone. Studi in tanti sport diversi, tra cui corsa di resistenza, triathlon, wrestling, ginnastica, pattinaggio, mostrano apporti di magnesio inferiori alla vecchia RDA. Anche i maratoneti mostrano una diminuzione drammatica del magnesio nel siero e nelle urine dopo una corsa, chiara prova di deficit cronico di magnesio. Dai nostri studi all’Istituto Colgan, siamo abbastanza sicuri che il deficit di magnesio è implicato nella sindrome tipica delle donne atlete e nella perdita ossea e nelle fratture da stress negli atleti maschi. Il magnesio è comunemente misurato con l’analisi del suo contenuto nel siero. Sotto i 1.9 mg/l è ritenuto un segno di deficit. Ma il test non dice assolutamente niente circa i livelli ottimali. Gli scienziati non hanno ancora scoperto un metodo affidabile e non invasivo per determinare lo stato di magnesio e gli atleti, comprensibilmente, sono riluttanti a rischiare di trasformare i propri organi in purè per determinare uno standard. L’Istituto Colgan usa integratori giornalieri di 400-1800 mg di magnesio, con gli atleti, principalmente come magnesio-aspartame che è facilmente assorbito. Molti atleti sembrano rispondere bene, con valori ottimali. Per persone con funzione renale normale non c’è tossicità dato che i reni prontamente eliminano l’eccesso.
IL FERRO
L’emoglobina è il pigmento rosso nel sangue che trasporta l’ossigeno dai polmoni e lo libera nei muscoli, organi e cervello. L’ossigeno si combina con l’energia immagazzinata nel cibo, che viene rilasciata per l’utilizzo. Quindi la quantità di energia che potete rilasciare e il livello di performance che potete ottenere dipendono largamente dalla quantità di emoglobina nel vostro sangue.
A sua volta la produzione di emoglobina dipende largamente dall’utilizzo di ferro da parte del vostro corpo. Notate bene che ho detto “utilizzo del ferro” e non “apporto di ferro”. Nonostante sia un elemento nutritivo importante per la formazione dell’emoglobina, mangiare semplicemente ferro non funzionerà. Un altro grosso errore nutrizionale della medicina nel ventesimo secolo era di somministrare a donne anemiche grandi dosi di ferro, specialmente durante la gravidanza. Questa pratica seguita tutt’oggi da vecchi dottori, che avrebbero dovuto essere messi fuori a pascolare da lungo tempo, ha causato la morte di un numero incalcolabile di neonati, malattie materne e dispiaceri ovunque.
Le stesse assurdità venivano applicate ad atleti da medici ignoranti che, probabilmente, dovevano essere messi fuori a pascolare dalla pubertà.
Albert Salazar, per esempio, il più grande maratoneta americano di tutti i tempi, fu colpito dall’anemia dei corridori nel 1984; gli furono date, contrariamente al mio consiglio, grosse dosi di integratori di ferro. Ho predetto allora e ho pubblicato la previsione che, se a Salazar non fosse stata data una formula completa di integratori sinergici contenente solo una modica quantità di ferro, non sarebbe più tornato in forma. Purtroppo la storia mi ha dato ragione.
Tossicità del ferro
Quasi tutti gli animali, dai batteri agli umani, hanno bisogno di ferro per numerose funzioni enzimatiche per poter vivere e crescere; l’unica eccezione è il Lactobacillus. Gli altri batteri prosperano con il ferro. La natura ha ideato la vita così per proteggere i neonati. Quando un neonato o un piccolo di mammifero nasce, ha poche difese immunitarie. Il suo intestino è sterile e inoltre non contiene ferro. Quindi l’unico batterio che può crescere è il Lactobacillus. Inizia a colonizzare l’intestino dopo pochissimi minuti dalla nascita; un dispositivo naturale perfetto, perché questi bacilli sono essenziali per digerire il latte materno, che contiene pochissimo ferro. Batteri pericolosi e virus sono tenuti a bada dall’assenza di ferro e da molteplici fattori immunitari presenti nel latte. Allora da dove prendono il ferro i neonati? Molti professionisti della salute sembra che non siano ancora al corrente che i neonati nascono con una riserva di ferro nei loro tessuti e organi interni, a sufficienza per fornirglielo per almeno un anno. Adesso sapete perché i bambini allattati al seno sono più grandi, più sani, intelligenti e molto meno soggetti a infezioni rispetto a quelli che sono alimentati con il biberon. Il loro sistema immunitario ha la possibilità di svilupparsi prima dell’assalto di aggressivi microorganismi. I bambini allattati con il biberon non hanno questa possibilità.
Bombardati con cibo artificiale che non contiene protettori immunitari e attaccati da più microrganismi di quelli che potete immaginare, si ammalano prima. Vedendo il loro pallore, o forse sperando di poter aggirare la natura, arroganti uomini della medicina spesso aggiungono ferro al latte artificiale dei neonati, aumentando così le infezioni, danneggiando il sistema immunitario e assicurando che il malessere del bambino proliferi. Lo stesso danno si verifica in atleti a cui vengono date alte dosi di ferro, ma l’effetto in questo caso è più difficile da rilevare. Infezioni ripetute e fatica sono spesso imputate a troppo allenamento. Tipicamente all’atleta viene detto di fermarsi, ma di continuare a prendere integratori. Questo crea un ulteriore eccesso di ferro, aggravando ulteriormente il problema. Dato che i problemi alimentari degli atleti sono raramente diagnosticati correttamente, una overdose di ferro di 100 mg al giorno, o più, continua ad essere consigliata.
Quanto ferro
Per prendere in considerazione l’importante problema del ferro nell’alimentazione degli atleti, dovete sapere prima quanto ferro usano gli atleti. La RDI del 1995 di 18 mg al giorno non è di molto aiuto perché si riferisce a una media di persone sedentarie. Gli atleti usano e perdono molto più ferro, in 6 modi diversi: con il sudore, con l’emolisi per impatto del piede, con l’emolisi per compressione, con il sanguinamento gastrointestinale, con l’acidosi e perossidazione della membrana cellulare da parte dei radicali liberi. Prenderemo in esame ciascuna di queste.
In una giornata temperata gli atleti in allenamento sudano circa 1,0-1,5 litri all’ora. Quel sudore contiene circa 0,4-0,6 mg di ferro. Allenarsi per quattro ore in un giorno vuol dire perdere 1,6-2,4 mg di ferro, diciamo circa una media di 2,0 mg al giorno. L’emolisi per impatto del piede, che consiste nella distruzione di globuli rossi causata dall’impatto del piede al suolo, avviene in tutti gli atleti che corrono.
L’emolisi da compressione, che consiste nello schiacciamento dei globuli rossi a seguito di una intensa contrazione muscolare, si verifica anche in una larga sfera di atleti. Noi l’abbiamo riscontrata in atleti sollevatori di pesi; altri ricercatori in sciatori di fondo, vogatori e nuotatori. Il sangue che si perde da entrambe le forme di emolisi è eliminato insieme con il ferro in esso contenuto. Il totale delle perdite è di 0,25-0,75 mg al giorno circa, per una media di 0,5 mg . Insieme con la perdita di ferro tramite la sudorazione siamo adesso a 2,5 mg circa. Il sanguinamento gastrointestinale è comune in atleti da resistenza, e l’acidità di stomaco affligge circa un terzo di loro. La perdita di sangue attraverso danni da ossidazione alle membrane cellulari colpisce quasi tutti gli atleti durante l’allenamento intenso. La perdita di ferro da queste tre fonti è di circa 0,5-1,0 mg al giorno, una media di circa 0,75 mg. In aggiunta alle altre perdite, siamo adesso a 3,25 mg di ferro perso al giorno, soltanto come effetto di un intenso esercizio fisico.
Con un altro milligrammo di ferro che è necessario per le funzioni di base nel maschio o un extra 0,5 mg come perdita nelle donne per le mestruazioni, gli atleti maschi in intenso allenamento potrebbero aver bisogno di 4,25 mg di ferro al giorno e le donne 4,75 mg. Ottenere tutto questo ferro dal cibo è ben difficile. Le diete degli atleti, che noi ed altri abbiamo analizzato, contengono circa 6,0 mg di ferro per 1000 calorie. Con una dieta di 3000 calorie, si ha un apporto di ferro di 18 mg al giorno. Ma anche il miglior ferro eme ottenuto dalla carne viene assorbito solo per il 10%. Per il ferro non eme contenuto in vegetali, l’assorbimento può essere più basso, fino al 1%. Presumendo che gli atleti mangino carne, gli uomini hanno bisogno di circa 42 mg e le donne di 47 mg di ferro tutti i giorni. Questo richiederebbe un apporto di 7000 calorie per gli uomini e 8000 calorie per le donne. Adesso capite perché gli atleti hanno bisogno di integratori di ferro.
Gli atleti sono carenti di ferro
Solo i gravi bulimici possono inghiottire 8000 calorie al giorno. Per cui non sorprende se gli atleti di qualsiasi bandiera sono carenti di ferro. Un campione rappresentativo di dieci ricerche recenti da Francia, Inghilterra, Israele, Scandinavia, Italia, Sud Africa e Stati Uniti mostrano che gli atleti hanno un basso apporto di ferro, bassa ferritina nel sangue (un’affidabile misura del ferro immagazzinato nel corpo), bassa emoglobina e basso ematocrito (percentuale di globuli rossi che compongono il sangue). Gli atleti presi in considerazione comprendevano ginnasti maschi e femmine, donne lanciatrici del disco, martello, giavellotto e getto del peso, corridori di entrambi i sessi, sciatori, boxeur, sollevatori di pesi e atleti dell’atletica su pista e leggera. Così chiunque vi dice che gli atleti prendono ferro a sufficienza nella loro dieta, o è un ignorante oppure nasconde secondi fini che non includono il vostro benessere. Diagnosticare negli atleti una carenza di ferro e una diminuzione di globuli rossi e correggerli è cosi importante per il rendimento che merita un capitolo a parte. Abbiamo speso 20 anni per escogitare un metodo valido. L’Istituto Colgan usa integratori di 15-40 mg di ferro nella forma che viene assorbita più efficientemente, il ferro picolinato. I più sono ben forniti con 15-25 mg. La tossicità di questo range in atleti ben controllati è nulla.
*Dr. Michael Colgan, PhD
Presidente del Colgan Institute of Nutritional Science, San Diego, CA.
Articolo tratto da Fitness & Sport, organo ufficiale di I.S.S.A. Italia, emanazione italiana di I.S.S.A. America, una tra le 4 più prestigiose organizzazioni americane finalizzata alla Certificazione Internazionale per Personal Fitness Trainer, per appassionati ed operatori del settore Fitness."
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