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Molte persone che si avvicinano al fitness sottovalutano un aspetto molto importante: l'alimentazione. Si pensa che basti allenarsi bene per ottenere dei buoni risultati ma non è vero. Il modo di alimentarsi è fondamentale e in questo spazio cercheremo di capire in modo semplice le regole base per farlo in modo sano ed equilibrato.
Sono sei gli elementi essenziali per una buona dieta: carboidrati, grassi, proteine, minerali, acqua e vitamine. Ma quali sono delle semplici regole da adottare ogni giorno? innanzitutto fare almeno cinque pasti al giorno perchè mangiare poco ma spesso aiuta il nostro corpo a rifornirsi di elementi nutritivi importanti e a non farli mancare; bisogna strutturare la propria alimentazione anche a seconda di quello che dobbiamo fare nelle ore successive. E qui apriamo una parentesi per spiegare meglio questo concetto introducendo il concetto di carboidrati; i carboidrati sono una fonte importante che fornisce al corpo energia per le attività che dobbiamo svolgere e si dividono in tre tipi: monosaccaridi (una molecola di zucchero), disaccaridi (due molecole di zucchero) e polisaccaridi (più molecole di zucchero); il nostro corpo trasforma i carbo in glucosio che diventa energia (sono immagazzinati nel fegato e nelle cellule muscolari).I carboidrati complessi (ovvero pasta, amidi, cereali, vegetali, ecc) devono essere presenti in misura superiore rispetto a quelli semplici (zuccheri semplici come glucosio e fruttosio).
Ritornando quindi al concetto della suddivisione dei pasti, se dovete affrontare un allenamento pesante avrete bisogno di più carboidrati per immagazzinare maggiore energia, la quantità diminuirà se lo sforzo sarà minore in quanto i carboidrati in eccesso sono trasformati in grasso dal nostro corpo.
Altri consigli: bere almeno due litri di acqua al giorno (l'acqua forma il 70% del nostro corpo), non mangiare cibi pasticciati dei fast food o comunque limitarli, consumare fibre per aiutare il nostro intestino (contenute soprattutto nei cereali, legumi, pane integrale, noci, arachidi ma anche nella frutta in minore quantità).
Non devono mancare mai le proteine (per almeno il 30-40% dell'alimentazione giornaliera) in quanto esse costituiscono la metà del nostro peso corporeo secco; ne vanno assunte mediamente 0,8 /1 gr per ogni kg di peso ma a seconda dell'attività fisica e dello sforzo si può arrivare anche a due grammi (body building o attività che richiedono un consumo maggiore di energia); in questo caso gli elementi più completi (detti proteine complete) sono il latte, le uova e derivati del latte.
Il nostro corpo va ascoltato perchè ci fa capire quello di cui ha bisogno e bisogna imparare ad ascoltarlo e ad alimentarlo bene; perciò quando non riusciamo a fornire ad esso tutti gli elementi necessari allora possiamo ricorrere agli integratori come calcio, potassio, multivitaminici, vitamine e minerali, ecc. Ce ne sono tantissimi a seconda delle esigenze di ognuno e per questo è sempre meglio rivolgersi al proprio medico per un consiglio.
Un'alimentazione bilanciata dovrebbe comprendere il 50-55% di carboidrati, il 30-40% di proteine e il 10-15% di grassi. Le percentuali a seconda dello sforzo e del tipo di allenamento variano e per questo è utile indirizzarsi ad uno specialista per aiutarci a delineare una giusta dieta. Abbiamo citato i grassi: essi non devono mai mancare; contrariamente a quello che pensa parecchia gente, essi non sono il nemico che fa venire i soliti cuscinetti fastidiosi ma forniscono energia dopo che è stata consumata quella dei carboidrati.
Voglio infine ricordare di mangiare sempre prima e dopo l'allenamento. Un panino prima dell'allenamento o un'altra fonte di carbo è fondamentale come pure sgranocchiare qualcosa dopo aiuta per il recupero.
Alessandro Barlottini
Su gentile concessione della Rivista "Cultura fisica"- Articolo da me scritto pubblicato sul n. 376 di settembre-ottobre 2004
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