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Chi pratica con abitudine una disciplina sportiva, specialmente se svolta in maniera intensiva può trovarsi di fronte alla classica stanchezza fisica. Molto spesso ci alleniamo con tecniche scorrette, non rispettiamo i tempi di recupero o incorriamo nel cosiddetto sovrallenamento. Nel body building bisogna ricordare la cosiddetta regola delle “due erre” cioè riposo + recupero.
Il sovrallenamento è la principale causa della stanchezza fisica e si verifica a seguito di vari fattori:
1) Troppe sedute di allenamento. Tre sono le sedute generalmente consigliate in palestra ma nonostante questo c’è chi ne esegue quattro o addirittura cinque nell’arco di sette giorni.
2) Privilegiare i carichi a dispetto della tecnica di esecuzione dell’esercizio. Sbagliato. Oltre a non fare crescere il muscolo, rischiate di farvi male e di dovervi fermare per diversi giorni.
3) Tempi di recupero tra un esercizio e l’altro. Più un esercizio è intenso e più il muscolo necessita di recupero; i muscoli devono avere il tempo necessario per riprendersi dallo sforzo in modo di accumulare energia per eseguire di nuovo i movimenti.
4) Riposo limitato e irregolare. Analizzeremo meglio questo concetto all’interno del dossier.
Il nostro corpo ha bisogno di rigenerarsi e di ritrovare un giusto equilibrio prima di iniziare uno sforzo, per questo un allenamento corretto va pianificato facendo molta attenzione alla parola “riposo”; quando ci alleniamo compiamo degli sforzi per cercare di aumentare la nostra muscolatura, ma è durante il sonno che il nostro corpo recupera l’energia persa in palestra. Il sonno è il momento nel quale il nostro corpo, rigenerandosi cresce ed aumenta di dimensioni (effetto detto ipertrofia), quindi un miglior riposo porta una maggiore propensione alla crescita. Per avere un buon recupero tra un allenamento e l’altro è consigliato di dormire otto ore al giorno, se possibile variando il meno possibile gli orari a cui andiamo a dormire e nel quale ci alziamo. Da ciò ne deriva che una persona che pratica sport dovrebbe coricarsi tra le 23 e le 24 e alzarsi alle 7 o alle otto, cosa che a causa dei ritmi della vita quotidiana non è quasi mai possibile. La cosa che possiamo fare è cercare comunque di dormire un buon numero di ore e fare il modo che il riposo sia “di qualità”. Come fare? Per riposare meglio bisognerebbe evitare alla sera, quattro-cinque ore prima di andare a dormire attività fisiche pesanti o attività mentali che richiedano un’eccessiva attenzione. Anche questi sono comportamenti che non vengono rispettati perché la sera è il momento in cui la maggior parte delle persone invadono le palestre o praticano un’attività aerobica; il momento migliore per allenarsi sarebbe al mattino, quando siamo completamente rigenerati o nel primo pomeriggio.
Il riposo non va assolutamente forzato perché potrebbe solo far peggiorare le cose causando cicli di ansia, stanchezza fisica e risvegli difficili in genere.
Quali sono le principali cause che influenzano il sonno? Sono lo stress, gli squilibri ormonali e alimentari. Per dormire bene bisogna creare una condizione di relax, per questo consiglio di svolgere sempre almeno quindici minuti di stretching alla fine dell’allenamento e se ciò non basta ascoltare della musica, la quale spesso aiuta molto a questo scopo.
Quando un soggetto è stanco è necessario attivare la fase di recupero , condizione che permette allo sportivo di andare in supercompensazione; questa fase ha lo scopo di migliorare le proprie capacità atletiche, un miglioramento dei muscoli e della propria forza e resistenza. Ci sono alcuni fattori che indicano che è il momento di prenderci qualche giorno di stop dall’attività fisica. I primi fattori sono una minore voglia di allenarsi e una maggiore stanchezza dei giorni di alternanza in cui siamo a riposo; inoltre diminuisce l’appetito, siamo particolarmente nervosi e a volte irritabili con gli altri, oltre naturalmente a dormire poco e male. Altre conseguenze sono l’aumento della pressione arteriosa minima e l’aumento dei battiti cardiaci a riposo.
In presenza di questi sintomi la cosa migliore da fare è diminuire l’allenamento oppure, più consigliabile, prendersi dei giorni di riposo che possono variare da tre/quattro fino ad una settimana (per dei tempi precisi da caso a caso rivolgetevi al vostro medico o al vostro personal trainer). Durante i giorni di stop dormite di più e curate maggiormente la vostra alimentazione. Al momento del rientro in palestra vi consiglio di ripartire con calma mantenendo un allenamento più leggero per due/tre settimane e un paio di giorni di riposo tra una sessione e l’altra.
Analizzeremo ora alcuni esempi di suddivisione degli allenamenti settimanali tenendo conto dei relativi giorni di riposo necessari. Gli esempi che faremo sono una regola generale e sono indicativi e possono variare da soggetto a soggetto in funzione dell’età, dello stato di salute e del tipo di allenamento. Gli esempi che trattiamo riguardano sia attività aerobiche (corsa, step, ecc) che anaerobiche (pesi e attività di resistenza).
I meno esperti che da poco praticano body building o altri soggetti che sono in un periodo di massa (attività anaerobiche) dovrebbero attenersi ad un ciclo di tre allenamenti alla settimana intervallati da un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro (esempio lunedì-mercoledì-venerdì) con due giorni di riposo alla fin delle tre sessioni. Soggetti che si allenano abitualmente da tempo possono arrivare a quattro giorni alla settimana di pesi purchè in mezzo alla settimana ci sia un giorno di riposo e due dopo le quattro sessioni (ad esempio lunedì-martedì-giovedì-venerdì con gli altri tre giorni di riposo). Nel caso di agonisti e buoni praticanti di attività aerobiche vale la regola di tre/quattro allenamenti alla settimana (chiaramente intervallati da giorni di riposo) più una sessione al sabato o alla domenica. Abbiamo parlato di questi tempi per persone che praticano con buona assiduità attività aerobiche in quanto esse necessitano di una buona forma fisica, viceversa da soggetto a soggetto, le sedute potranno essere meno costanti e intervallate da più riposo. Negli allenamenti misti, dove ci sono sedute di pesi e di aerobica è consigliabile svolgere un giorno di attività di pesi seguita il giorno dopo da aerobica e stretching. Esempio. Lunedì: pesi Martedì: aerobica Mercoledì: riposo Giovedì: pesi Venerdì: aerobica – sabato e domenica riposo.
Nel caso di allenamento muscolare, meglio allenare un gruppo muscolare una volta alla settimana (es. petto-bicipiti; schiena-tricipiti ; gambe-spalle) in modo da permettere che il gruppo muscolare possa recuperare completamente; spesso, allenando un gruppo muscolare due volte alla settimana , già dal primo esercizio notiamo che non rendiamo al massimo e che l’allenamento non dà i risultati sperati, anzi a volte i risultati ci appaiono più negativi che positivi.
Questi esempi denotano che non c’è una regola generale che funziona per tutte le attività, bensì a seconda della quantità di sforzo da utlizzare cambiano le tempistiche di riposo e di recupero.
L’importante è cercare di raggiungere il proprio limite nei modi corretti, imparando ad ascoltare il nostro corpo che ci chiede ogni tanto uno stop.
Alessandro Barlottini
Per gentile concessione di "Cultura Fisica"
Articolo pubblicato nel numero 375 di Luglio/Agosto 2004
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