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Piccoli esercizi di ginnastica per mantenersi in forma

 

Il movimento fisico è importante sia per il corpo ma soprattutto per la mente. Non sempre però si ha il tempo o anche la voglia di frequentare palestre. E' per questo che ho descritto alcuni semplici movimenti che comunque vi manterranno in forma con poca fatica. 

SCIOLTEZZA DELLE GAMBE: sdraiarsi a terra, braccia lungo i fianchi e pedalare piegando alternativamente una gamba e l’altra. Rialzarsi, mani sotto le cosce e continuare a pedalare per 5 minuti.

FLESSIBILITA’ DELLE GAMBE: appoggiarsi a terra con il palmo delle mani e la punta dei piedi. Ripiegare alternativamente ora una gamba ora l’altra bilanciando dalla parte opposta il peso del corpo per 3 minuti.

SCIOLTEZZA DELLA MUSCOLATURA: correre saltellando a doppi e tripli saltelli imitando un movimento di pedale. 5 minuti.

ELASTICITA’ DEL CORPO: col busto eretto, respirando ampiamente, compiere con le braccia un cerchio completo intorno alla persona per 40 volte.

ELASTICITA’ AL CORPO: un ginocchio a terra e la gamba opposta in avanti. Flessione del busto in avanti fino a toccare con le mani la punta del piede. Flessione all’indietro, con massima estensione del busto e delle braccia. Ritorno alla posizione iniziale. Ripetere per 10 volte.

FLESSIBILITA’ DEL CORPO: lancio delle braccia, del busto, delle gambe, alternato ed indietro. 20 volte.

GINNASTICA PER LE GAMBE: camminare in punta di piedi estendendo il corpo con slancio, bilanciarsi su una gamba sola, alternata. 5 minuti.

PER SNELLIRE I POLPACCI: saltelli continuati sulla punta dei piedi con slancio sempre maggiore per 5 minuti.

ELASTICITA’ DELLE GAMBE: accosciarsi a terra, appoggiare le mani in avanti, tendendo alternativamente le gambe in un movimento rapido e ritmico. 3 minuti.

PER SVILUPPARE I POLPACCI E SNELLIRE LE CAVIGLIE: saltare e ricadere a terra, incrociando i piedi, in avanti e all’indietro, alternando le gambe. 5 minuti.

PER ASSOTTIGLIARE LE COSCE: accosciarsi, mani sulle ginocchia, busto eretto. Muovere piccoli passi in questa posizione, senza raddrizzare le gambe. 3 minuti.

PER ASSOTTIGLIARE I GLUTEI: bocconi, braccia e gambe tese, sollevare il più possibile gamba e braccio opposti, alternando. 20 volte.

PER ASSOTTIGLIARE LA VITA: gambe divaricate, braccia aperte a croce. Flessione del busto in avanti e rotazione del busto toccando terra con la punta delle dita, alternando un braccio all’altro. 30 volte.

PER ASSOTTIGLIARE LA VITA: appoggiare in terra un ginocchio e tenere l’altra gamba tesa di lato, alzando le braccia sopra il capo, flettersi da una parte e dall’altra alternando la posizione delle gambe. 10 volte.

PER ASSOTTIGLIARE LA VITA: flettere, a gambe divaricate e braccia rialzate, il busto da una parte e dall’altra, per 20 volte.

PER ASSOTTIGLIARE LA VITA: gambe divaricate, mani alla nuca, disegnare un cerchio con la testa e le spalle intorno al bacino, flettendosi in avanti. Rialzarsi compiendo l’esercizio all’indietro fino ad estensione completa, cambiando senso rotatorio. 10 volte.

PER ASSOTTIGLIARE I FIANCHI: appoggiare le mani sedendo sui talloni, raddrizzarsi lanciando le gambe a ritmo alterno all’indietro. 15 volte.

SNELLEZZA DEI FIANCHI: lasciando una gamba tesa in appoggio, a terra, rialzare l’altra orizzontalmente, stendendo il braccio opposto, e viceversa, per 20 volte.

PER SNELLIRE I FIANCHI: lanciare in altro una gamba di fianco, tenendo il bacino fermo e portando il busto flesso nella stessa direzione accompagnare il movimento rialzando il braccio opposto e viceversa per 15 volte.

PER LA SNELLEZZA DEI FIANCHI E DELLA VITA: un ginocchio a terra, la gamba tesa di lato, le braccia in cerchio sopra la testa. Flettere il busto alternativamente dal lato della gamba tesa. 15 volte.

ESERCIZIO DIMAGRANTE: saltare più volte sulla punta dei piedi e durante lo slancio flettere all’indietro gambe e braccia. 10 volte.

ESERCIZIO PER LA MUSCOLATURA E IL DIMAGRIMENTO: sedere in equilibrio, pedalare, rovesciandosi e continuando a pedalare, tornare alla posizione di partenza e così via per 5 minuti.

PER DARE SCIOLTEZZA A TUTTO IL CORPO: camminare a quattro zampe, avanzando gamba destra e braccio sinistro e viceversa per 5 minuti e bilanciando il peso del corpo sui piedi e sulle mani.

PER SNELLIRE I FIANCHI: a piatto sulla schiena, braccia tese a croce. Portare la gamba destra roteando l’anca verso sinistra, in un movimento di rotazione e viceversa. 20 volte.

PER SVILUPPARE IL SENO: in piedi con la schiena rivolta al muro, buttare le braccia all’indietro, sino a toccare il muro col dorso delle mani e compiere un cerchio. 20 volte.

PER SVILUPPARE IL SENO: mani alla nuca, gomiti all’indietro il più possibile, riportarli in avanti inspirando ed espirando durante il movimento per 30 volte.

SVILUPPO DEL SENO: corpo obliquo all’indietro, mani alla nuca, gomiti contro il muro. Premendo coi gomiti sollevare testa e schiena mantenendo il corpo rigido. 20 volte.

SVILUPPO DEL SENO: braccia flesse all’altezza del petto, gomiti all’indietro, lancio delle braccia in avanti, lancio delle braccia in alto. 15 volte.

PER IRROBUSTIRE LE BRACCIA E LA MUSCOLATURA DEL SENO: in sospensione ad una sbarra, flettere le braccia e riportarle verso il petto divaricando i gomiti il più possibile. 20 volte.

GINNASTICA RESPIRATORIA: saltare divaricando le gambe tornare in posizione normale inspirando ed espirando. 5 minuti.

PER APPIATTIRE IL VENTRE: sedere a terra e restare in equilibrio sui glutei, flettendosi leggermente all’indietro e divaricando braccia e gambe per 15 volte.

PER RINFORZARE I MUSCOLI ADDOMINALI: sdraiarsi bocconi, tendere le gambe e portare le mani dietro la nuca. Flettersi all’indietro. 20 volte.

PER RINFORZARE LA MUSCOLATURA DEL VENTRE: in equilibrio, flettere una gamba roteando il busto, per toccare il ginocchio con la spalla opposta. Alternare il movimento per 20 volte.

PER RINFORZARE LA MUSCOLATURA DEL VENTRE: inginocchiarsi, con le braccia sollevate, lasciarsi ricadere sedute sui talloni, flettere il busto in avanti e spingere le braccia all’indietro, toccando la fronte a terra. 20 volte.

TONICITA’ ADDOMINALE: sedere, in equilibrio sui glutei. Rialzare le gambe e raggiungere con le mani la punta dei piedi. 15 volte.

CONTRO LO STOMACO ED IL VENTRE GONFI: sedere a terra ed appoggiare le mani all’indietro, tendere le gambe unite e sollevarle in un movimento da destra a sinistra e viceversa. 20 volte.

VENTRE PIATTO: sedere con appoggio delle mani, rialzare le gambe tese e riunite per 20 volte.

VENTRE PIATTO E VITA SNELLA: gambe divaricate tese, schiena verso il muro ad una distanza di 30 cm. Braccia in avanti. Dita intrecciate. Toccare il muro con le mani alternativamente a destra e a sinistra all’altezza delle spalle. 30 volte.

CONTRO L’INTESTINO PIGRO: sdraiarsi sul dorso con le braccia tese a croce, gambe flesse. Roteare sui fianchi, appoggiando le ginocchia ora da una parte ora dall’altra. 25 volte.

CONTRO LA STITICHEZZA: in equilibrio, piegando le ginocchia, portare il busto, in avanti, in movimento rotatorio alternato. Toccare con la spalla in avanti le ginocchia. 20 volte.

CONTRO LA CATTIVA CIRCOLAZIONE ED IL GONFIORE DELLE CAVIGLIE: sdraiarsi sul dorso e rialzare le gambe sostenendo le reni con le mani e roteando le gambe come per pedalare. 5 minuti.

SCIOLTEZZA DELLE BRACCIA: braccia in avanti, tese all’altezza delle spalle. Effettuare un rapido movimento a forbice per 5 minuti.

FLESSIBILITA’ DELLE SPALLE E DEL BUSTO: alzare le braccia facendole roteare una in avanti e l’altra indietro, descrivendo due cerchi in senso contrario. 15 volte.

FLESSIBILITA’ DELLA COLONNA VERTEBRALE: sedere a palla, rotolare all’indietro, appoggiandosi sulla nuca, ritornare rotolando in posizione di partenza. 30 volte.

PER RADDRIZZARE LA SCHIENA E FAR RIENTRARE LE SCAPOLE: gambe divaricate, busto flesso in avanti, mani alla nuca. Alzare i gomiti il più altro possibile, mantenendo la schiena perfettamente diritta. Rilassarsi e ricominciare il movimento che deve essere eseguito molto lentamente. 25 volte.

PER RADDRIZZARE LA SCHIENA: accosciarsi con la schiena contro la parete, chinare il mento, rientrando il ventre e sollevando le ginocchia. Ritornare in posizione di partenza e ricominciare per 5 minuti.

 

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LE MILLE BOLLE BLU ringrazia per la grafica:

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