Dolore alle gambe
modi per aiutarle
I
dolori alle gambe sono una cosa strana. Tutti sanno quando in-
sorgono, ma pochi, compresi gli esperti, sanno che cosa sono. Molti
medici preferiscono usare il termine 'tendinite' o 'periostite', ma
non
sanno quale dei due termini descriva correttamente la situazione:
forse
nessuno dei due.
«I
dolori alle gambe possono dipendere da una serie di cose» di-
chiara Marjorie Albohm, preparatrice atletica e vicedirettrice dell'istitu-
to internazionale di scienza e medicina dello sport all'Indiana Universi-
ty. «Molti dicono che sono la fase iniziale delle fratture da
sforzo, altri
un'irritazione muscolare, altri ancora un'irritazione del tendine
che col-
lega il muscolo all'osso. Il problema della cura rimanda al problema
di
che cosa sono, alla fin fine.»
Forse
questo spiega perché le gambe dolenti affliggono tante per-
sone attive dei due sessi e di tutte le età. I dolori alle
gambe sono una
delle condizioni più comuni e disabilitanti nella danza aerobica
(ne
soffrono il 22% degli studenti e il 29% degli istruttori). Chi corre
sulle
lunghe distanze (tasso di colpiti: 28%), ne soffre probabilmente da
quando le strade sono state asfaltate.
Questo
è tutto quello che sappiamo: le superfici rigide possono
produrre dolori alle gambe in pochi secondi. Altri sospetti colpevoli:
posizioni
sbagliate, modo di camminare scorretto, piedi piatti, riscalda-
mento insufficiente, corsa in posizioni sbagliate, allenamento eccessivo
e così via. Non è difficile procurarsi i dolori alle
gambe.
I
sintomi sono vaghi e spesso si confondono con quelli della frat-
tura da sforzo (pedi box 'Quando c'è qualcosa di rotto'). Ma
in genere i
dolori alle gambe interessano lo stinco di una gamba o di entrambe:
può
esserci, o no, una particolare zona dolente. Dolore e indolenzimen-
to sulla parte anteriore della gamba si sentono dopo l'esercizio fisico,
ma il dolore può arrivare anche durante l'attività,
man mano che la si-
tuazione peggiora.
I
rimedi indicati qui sono scelti per aiutarvi a impedire che i dolori
progrediscano fino alla frattura da stress e per aiutarvi a condurre
una
vita attiva senza procurarvi indebiti danni. I rimedi che vi richiedono
di
stirare o esercitare i muscoli del polpaccio sono un'ottima prevenzione.
Come sempre, lasciatevi guidare dal dolore. Se una cosa qualsiasi
che
vi suggeriamo di fare vi provoca disagio, non fatela!
Cominciate
da terra. «Cominciate a guardare la superficie su
cui fate esercizio» dice Marjorie Albohm. «Se camminate,
correte, balla-
te, giocate a pallacanestro o fate qualsiasi altra cosa su una superficie
dura e senza elasticità, dovete fare un cambiamento.»
Nella
danza aerobica è più facile farsi male se lavorate su
pavi-
menti di cemento coperti da un tappeto, mentre i pavimenti di legno
con un'intercapedine vi procurano meno danni. Se dovete danzare su
un pavimento molto rigido, assicuratevi che l'istruttore insegni solo
ae-
robica a basso impatto e che siano disponibili materassi di gommapiu-
ma di buona qualità. Per chi corre, meglio scegliere erba o
terra piutto-
sto che asfalto, e asfalto piuttosto che cemento. Il cemento è
completa-
mente rigido e va evitato a tutti i costi.
Quando
c'è qualcosa di rotto
Alcuni
esperti pensano che i dolori alle gambe siano in realtà fratture
da stress al primo stadio, quindi spiegare la differenza fra i dolori
alle
gambe e una frattura può essere un po' complicato. Comunque
si può
arrivare dai dolori alle fratture da stress se l'abuso continua. Come
fate a
sapere se avete superato questa sottile linea? L'abbiamo chiesto all'alle-
natrice atletica Marjorie Albohm.
«Con
una frattura da stress potete indicare il punto dolente, grosso
circa come una moneta» dice la nostra esperta. «Se qualcuno
vi chiede
dove vi fa male, siete in grado di dirlo e di metterci sopra un dito.
Sarà
esattamente in una zona ossea, o adiacente a un osso, e in un punto
spe-
cifico. Invece nella gamba dolorante c'è una dolenzia diffusa
lungo tutto lo
stinco.»
Adesso,
le scarpe. Se non potete cambiare la superficie, o se
pensate che il problema non sia quello, forse è il caso di
cambiare le scar-
pe. «Controllate il supporto dell'arcata del piede» avverte
Marjorie Al-
bohm. «Verificate la capacità di assorbire i colpi nella
suola e nel supporto
plantare. Il supporto dev'esserci, e la scarpa vi deve andar bene.»
Chi
fa attività che imprimono molti colpi all'avampiede deve giu-
dicare una scarpa dalla sua capacità di assorbire gli urti
in questa zona.
La cosa migliore è provare le scarpe in negozio e saltare su
e giù, sia
sulle punte sia con i piedi piatti. Il contatto con il pavimento dev'essere
fermo e non doloroso.
Per
chi corre, la scelta è un po' più difficile. Per esempio,
alcune
ricerche hanno segnalato che il 58% di tutti i corridori con gambe
do-
lenti prona troppo (nel senso che il piede si piega eccessivamente
ver-
so l'intemo). Scegliere una scarpa che controlli la pronazione a volte
porta a una perdita di imbottitura, ma se siete un pronatore con le
gam-
be doloranti probabilmente il controllo è quello che vi serve.
Cambiate
spesso le scarpe. Naturalmente, un modo per assi-
curarvi che le vostre scarpe abbiano tutta la capacità possibile
di scher-
mare gli urti è cambiarle spesso. Il pediatra Gary M. Gordon,
direttore
dei programmi di corsa al centro di medicina sportiva dell'Università
di
Pennsylvania, a Philadelphia, da questo consiglio per evitare i dolori
alle gambe: gli atleti che corrono quaranta chilometri o più
la settimana
hanno bisogno di scarpe nuove ogni 2 o 3 mesi; un chilometraggio mi-
nore significa scarpe nuove ogni 4-6 mesi. Chi fa aerobica, tennis
o bas-
ket due volte la settimana ha bisogno di scarpe nuove due o tré
volte
l'anno, chi si allena fino a quattro volte la settimana, ne ha bisogno
ogni 2 mesi.
Usate
II RICE. Appena sentite le gambe dolenti, applicate le
regole del RICE: Riposo, Ice, cioè ghiaccio, Compressione ed
Elevazio-
ne della gamba per 20-30 minuti. Gli esperti sono disposti a giurarci.
«Non
sottovalutate le proprietà del ghiaccio» osserva Marjorie
Al-
bohm. Fate le cose semplici, consiglia la nostra esperta. Tirate su
la
gamba, fasciatela con una benda elastica e metteteci su una borsa
di
ghiaccio o un pacchetto di surgelati, per 20-30 minuti.
Il
trattamento alternato. Una variazione del trattamento RICE
è il bagno alternato, che sembra particolarmente efficace per
il dolore
della parte interna della gamba. In questo sistema dovete alternare
un
minuto di ghiaccio con un minuto di calore. Fate questo trattamento
prima di qualsiasi attività che vi possa provocare dolori alle
gambe e
continuatelo per almeno 12 minuti.
Stirate
I muscoli del polpaccio. «Abbiamo scoperto che ef-
fettuare stiramenti del tendine d'Achille e dei muscoli del polpaccio
è
un'eccellente misura preventiva per i dolori alle gambe» riferisce
Mago-
ne Albohm. «Se siete una donna che porta tacchi di sei centimetri
tutti
i giorni, non ne stirate nessuno.»
I
muscoli accorciati del polpaccio tendono a scaricare più peso
e
più sforzo in avanti, sulle tibie.
Provate il seguente esercizio: mettete le mani su una parete, allungate
una gamba dietro all'altra e premete lentamente a terra il tallone
più
arretrato. Fatelo per venti volte e ripetete con l'altra gamba.
Stirate
I tendini. Il dottor Gordon propone questa semplice
tecnica per allungare il tendine d'Achille. Tenete tutti e due i piedi
piat-
ti per terra a 20 centimetri di distanza. Poi piegate in avanti caviglie
e
ginocchia tenendo la schiena dritta. Arrivate fino al punto di tensione
massima e mantenete la posizione per 30 secondi. «Dovete sentire
bene
Io stiramento nella parte bassa del polpaccio» nota il dottore.
«Ripetete
l'esercizio dieci volte.»
Imparate
a massaggiarvi. «Per i dolori sul davanti degli stin-
chi dovete massaggiare la zona adiacente al margine dell'osso, non
l'osso» osserva Rich Phaigh, condirettore di centri medico-sportivi
spe-
cializzati a New York e a Eugene, nell'Oregon. «Se lavorate
direttamente
sull'osso, l'infiammazione peggiora.»
Per
sciogliere i dolori alle gambe sedetevi per terra con un ginoc-
chio piegato e il piede appoggiato a terra. Sfiorate leggermente i
due
lati della tibia con le palme delle mani, facendole scivolare avanti
e
indietro fra la caviglia ed il ginocchio. Ripetete parecchie volte.
Poi
stringete le mani intomo al polpaccio ed usando i polpastrelli
delle dita massaggiate in profondità i muscoli ai due lati
dell'osso, dalla
caviglia al ginocchio. Passate su tutta la zona, facendo pressione
più
che potete.
«La
cosa da fare è ristabilire la lunghezza e alleviare la rigidità
dei
tendini sopra e sotto gli stinchi» commenta Rich Phaigh, notando
che
un buon massaggio aiuta anche a migliorare la circolazione nella zona.
Correggete
le posizioni sbagliate del piede. I piedi piat-
ti o la pianta del piede troppo inarcata a volte provocano dolori
alle
gambe, osserva il dottor Gordon. «Se avete i piedi piatti, il
muscolo in-
terno del polpaccio deve lavorare di più e si stanca prima,»
spiega il
dottore «e questo fa aumentare i colpi sull'osso.»
Se
avete i piedi piatti, forse vi servono un'imbottitura addizionale
o un supporto plantare nelle scarpe. I supporti mobili sono in vendita
nei
buoni negozi di sport, ma forse è meglio vedere un buon pediatra
prima di sceglierne uno.
I
dolori all'esterno del polpaccio a volte sono collegati alla pianta
molto incavata, nota il dottor Gordon. «Questo richiede molti
esercizi di
stretching, di rafforzamento dei muscoli e forse occorre l'aggiunta
di un
supporto ortopedico.»
Più
rinforzate I muscoli, più diminuisce II dolore. A volte
è possibile prevenire i dolori rinforzando i muscoli intorno
agli stinchi.
Questi muscoli aiutano a reggere l'impatto del piede e a ridurre l'urto
quando camminate o correte. Per rinforzare i muscoli, potete fare
in
questo modo:
•
Andate in bicicletta con i fermi dei pedali bloccati. Ricordatevi
di
spingere con i muscoli anteriori della gamba ogni volta che pre-
mete il pedale. In più la bicicletta vi consente un buon esercizio
aerobico senza aggravare il dolore alle gambe.
•
Per chi non può andare in bicicletta, camminare sui talloni
fa fare
lo stesso esercizio, forzandovi a tendere e spingere con i muscoli
che circondano la tibia ogni volta che si fa un passo.
•
Se cercate un esercizio un po' più impegnativo, provate questo.
Sedetevi sul bordo di un tavolo alto abbastanza da tenere i piedi
sollevati dal pavimento. Mettete intorno al piede un peso da due
chili, oppure una calza piena di monete. Piegate il piede in su
all'altezza della caviglia, poi rilassatevi, poi piegatelo di nuovo.
Ri-
petete questo movimento più volte che potete, tendendo i muscoli
dello stinco mentre tirate in su il piede.