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CON LA DIETA MEDITERRANEA
UN CALCIO ALL’OSTEOPOROSI
Roberto Alatri
www.cnr.it
Il Servizio Prevenzione e Protezione del Consiglio Nazionale delle Ricerche ha lanciato una campagna di informazione per sensibilizzare l’opinione pubblica – e in particolare le donne over 50 – sui vantaggi della dieta mediterranea nella battaglia contro l’osteoporosi: un primo intervento, illustrato su Clinica Dietologica, è stato condotto su 250 donne dipendenti dello stesso ente di ricerca.
Bresaola con rughetta, pizza marinara con alici, pasta e fagioli, spaghetti alle cozze, insalata di polpo e calamari al pomodoro: le mense aziendali dovrebbero cominciare ad adeguarsi a questi piatti se vogliono contribuire alla lotta contro l’osteoporosi. A lanciare questo suggerimento è il Servizio Prevenzione e Protezione del Consiglio Nazionale delle Ricerche, che ha avviato una campagna di sensibilizzazione nei posti di lavoro sui rischi per la salute collegati ad una dieta non equilibrata.
“E’ ormai risaputo – spiega Roberto Volpe, che con Gianluca Sotis ha coordinato l’iniziativa per il CNR – che la dieta mediterranea fa molto bene al cuore; ma un atteggiamento troppo restrittivo verso prodotti ricchi di calcio (come i formaggi) può comportare, a lungo andare, dei problemi a quei soggetti che, come le donne over 50, sono più predisposti all’osteoporosi.
Ma proprio nell’ambito della dieta mediterranea si possono trovare alimenti poveri di grassi ma con un buon contenuto di calcio. Una strategia che il Progetto Promozione e Tutela della Salute del CNR ha cominciato a sperimentare su 250 donne, dipendenti dello stesso ente di ricerca, sottoposte a controlli, tra cui l’esame ultrasonometrico con sonde fisse a livello del calcagno, per stabilire lo stato di osteopenia o di osteoporosi. L’azione più importante ha riguardato le indicazioni alimentari. Ecco allora un elenco di prodotti ricchi di calcio altamente assimilabile e a basso contenuto di grassi, che il campione del CNR ha utilizzato: alici, calamari, polpo, cozze e mormora tra i prodotti ittici; rughetta, agretti, radicchio verde, broccoletti e indivia tra le verdure; pane di segale nella categoria cereali; e poi latte di mucca o capra, yoghurt e a sorpresa anche alcuni latticini: “Non bisogna privarsene del tutto – sottolinea Volpe – perché la ricotta vaccina, quella di pecora e i fiocchi rappresentano un ottimo compromesso tra percentuale di calcio e grasso”. Infine va ricordato l’apporto di calcio che può essere garantito da quelle acque minerali e naturali che ne contengono almeno 150-200 milligrammi per litro.
Lo studio del CNR, pubblicato ora sulla rivista Clinica Dietologica, rappresenta un tentativo di conciliazione tra le esigenze della salute e quelle della gola: “L’alimentazione – conclude Sotis – rappresenta un aspetto fondamentale della qualità della vita e quindi è sbagliato rinunciare alla gradevolezza, alla varietà e al piacere della buona tavola”.
Alimenti con un buon contenuto in calcio e non eccessivo in grassi
mg di calcio e g di grassi per 100 g di alimento
Cereali:
-panini al latte 130 8,7
-crusca di frumento 110 5,5 (ma alto contenuto in acido fitico)
-pane di segale 80 1,7
-cornflakes 74 0,8 (ma alto contenuto in ossalato di calcio)
Latte e yogurt
-latte di capra 141 4,8
-latte di mucca scremato 125 0,2
-yogurt 125 3,8
-latte di mucca intero 119 3,6
Formaggi
-ricotta di mucca 295 10,9
-ricotta di pecora 166 11,5
Pesci:
-ostrica 186 0,9
-alici 148 2,6
-calamari 144 1,7
-polpo 144 1,0
-sugarello 125 3,0
-gamberi 110 0,6 (ma alto contenuto in ossalato di calcio)
-cozze 88 2,7
-aragosta 74 2,4 (ma alto contenuto in ossalato di calcio)
-mormora 69 1,9
Legumi:
-ceci 142 6,3 (ma alto contenuto in acido fitico)
-fagioli 135 2,0 (ma alto contenuto in acido fitico e in ossalato di calcio)
-fave 90 3,0 (ma alto contenuto in acido fitico)
Verdure ed ortaggi
-rughetta 309 0,3
-foglie di rapa 169 0,1(ma alto contenuto in ossalato di calcio)
-cicoria 150 0,1 (ma alto contenuto in ossalato di calcio)
-agretti 131 0,2
-bieta 130 0,2 (ma alto contenuto in ossalato di calcio)
-radicchio verde 115 0,5
-broccoletti 97 0,3
-cardi 96 0,1 (ma alto contenuto in ossalato di calcio)
-indivia 93 0,3
Un alto contenuto in acido fitico e in ossalato di calcio riduce l’assorbimento del calcio introdotto con gli alimenti.
Un importante apporto di calcio può provenire dalle acque con un contenuto di calcio di almeno 150-200 mg/litro (è sufficiente leggere la composizione presente nell'’etichettatura delle acque imbottigliate).
Alimentazione ipolipidica
Alimenti da evitare o da consumare con
estrema moderazione:
-primi piatti elaborati (ad es., lasagne, cannelloni, ravioli, tortellini)
-condimenti grassi (ad es., besciamella, burro, lardo, maionese,
margarina, olio di cocco, olio di palma, pancetta, panna, ragù,
strutto)
-pizza bianca, panini all’olio, pop corn, sostituti del pane (ad es.,
crackers, fette biscottate, grissini), tramezzini
-pizza margherita, ai quattro formaggi, capricciosa
-fritture; prodotti di rosticceria
-grasso delle carni, grasso del prosciutto e dello speck, prosciutto
cotto, insaccati (coppa, lonza, mortadella, salame), hamburger, polpette,
salsicce, wurstel, gallina, coscia e ala del pollo, coscia e ala del
tacchino, castrato, frattaglie (in modo particolare cervello, cuore,
fegato, lingua, rene, trippa), capocollo, cotechino, zampone, anatra, oca
-pesci grassi (alici sott’olio, anguilla, aringa, bastoncini di pesce,
capitone, carpa, caviale, cefalo, latterini, salmone, sgombro, stoccafisso
secco, tonno sotto olio, triglia)
-latte intero, yogurt interi, formaggi
-olive, prodotti in scatola sott’olio
-avocado, frutta secca (arachidi, castagne, datteri, mandorle, noci, noce
di cocco, noccioline, pinoli, pistacchi)
-prodotti dolciari (ad es., biscotti, cornetti, paste, merendine,
panettone, torrone, dolci e gelati alla crema o alla panna), cioccolata,
cacao
Sono invece da preferire:
-primi piatti semplici (ad es., spaghetti, penne, rigatoni, fusilli,
gnocchi, riso) conditi con sugo di pomodoro semplice, di ragù magro, al
pesto, allo zafferano o preparati alla pescatora; polenta
-passato di verdure o legumi, con pasta o riso o con crostini di pane,
brodi vegetali senza dado, semolino
-pizza marinara, alle patate, ai funghi
-patate
-pane, cereali (fiocchi di avena, di mais), sostituti del pane (crackers,
fette biscottate, grissini) senza grassi aggiunti
-marmellata, miele (in piccole quantità)
-carni bianche (coniglio, petto di pollo, petto di tacchino), parte magra
del bovino e del maiale, agnello, capretto, cavallo, fagiano, faraona,
lumache, piccione, quaglia, rana; parte magra di prosciutto crudo e speck,
bresaola
-pesci magri (aragosta, baccalà, calamari, cernia, cozze, dentice,
gambero, luccio, merluzzo o nasello, mormora, orata, ostrica, palombo,
pesce spada, polpo, razza, rombo, sarde, scampi, seppie, sogliola,
spigola, stoccafisso ammollato, sugarello, tonno al naturale, trinca,
trota, vongole)
-latte e yogurt magri
-formaggi meno grassi (ricotta di mucca, fiocchi di latte) *
-uova *
-legumi (ceci, fagioli, fagiolini, fave, lenticchie, piselli)
-verdure, ortaggi
-frutta, frullati di frutta matura preparati con latte magro, succhi di
frutta naturali, spremute di agrumi
-gelati alla frutta, gelato fior di latte, sorbetti, granite, ghiaccioli,
Pavesini, Savoiardi*
-acque minerali, bibite, birra, vino
-caffè, orzo, tè
* 1-2 volte/settimana
Gli alimenti possono essere cucinati, secondo il proprio gusto, alla
griglia, arrosto, al cartoccio, lessi o al vapore, con poco sale e conditi
con olio extravergine di oliva (ma in piccole quantità), aglio, cipolla,
erbe aromatiche (ad es., basilico, lauro, origano, prezzemolo), spezie (ad
es., cannella, noce moscata, pepe, peperoncino), aceto, limone.
Per ulteriori informazioni: Roberto Volpe 339-6629345 06-49937630 Gianluca Sotis 06-49937636
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